Как построить тренировки в плавании

29 Марта 2014



Фото с сайта theplace.ru

Фото с сайта theplace.ru

Имевшим за плечами плавательный опыт в молодости, конечно, вспоминать проще, чем учиться с нуля — есть база и какие-то знания. А что делать тем, кто начинает тренировки по плаванию в зрелом возрасте?

Плавание относится к сложно-координационным видам спорта. Техника здесь имеет огромное значение, едва ли не большее, чем физическая подготовка. Поэтому любые рекомендации по построению тренировочного процесса должны учитывать технический уровень пловца и от него отталкиваться. Мы будем далее исходить из того, что этот уровень не слишком высок.

Следующую ремарку стоит сделать в отношении тех, кто занимался этим видом много лет назад и считает себя человеком как минимум посвященным. Методические подходы к тренировкам за последние 10-15 лет сильно изменились, а если сравнивать с еще более давними временами, так просто преобразились до неузнаваемости. Сейчас пловцы тренируются уже не так, как во времена побед Сальникова.

Замечание третье: пловец зрелого возраста не имеет того здоровья, что было у него в молодости, а семейный человек не имеет столько времени, сколько нужно для тренировок по методикам "старого образца".

Все это вместе взятое дает основания рекомендовать прочтение до конца не только дилетантам, но и тем, кто уже наплавал в своей жизни несколько тысяч километров.

Как пловцы тренировались раньше

В 70-е годы XX века спортсмены активно наращивали общий километраж, делая на него ставку. Тренировочные объемы в ту пору достигли у мировой элиты трех-четырех тысяч километров год, что порой выходило за разумный предел с точки зрения роста результатов. Сейчас можно услышать не двусмысленные намеки на то, что выдерживать нагрузки той поры можно было во много благодаря отсутствию допинг-контроля. Дескать, применяли его повсеместно, а потому и тренироваться могли много.

В 80-х годах спортсмены и тренеры искали новые инструменты самосовершенствования и нашли их в более активном применении интервальных тренировок и сокращении времени работы на нагрузках средней интенсивности (подробнее см. здесь). Примерно в тот же период произошло заметное сокращение силовых нагрузок общего характера (на суше) и переход в основном к специальной силовой работе (в том числе на специальных тренажерах, имитирующих кинематику движений пловца).

В 90-е годы продолжались эксперименты с различными видами интервальных тренировок и подбор их режимов для спортсменов, выступающих на разных дистанциях. Выросли показатели «анаэробного резерва» (время работы в анаэробном режиме и умение терпеть высокий уровень закисления).  

В «нулевые» большее внимание стали уделять качеству подведения спортсмена к конкретным ответственным соревнованиям, это научились делать довольно хорошо. Пришло понимание, что достичь превосходства над соперниками за счет грамотной подводки к старту иногда проще, чем пытаться быть лучшим весь сезон.

Ну а что же теперь?

Что изменилось в тренировках пловцов в последние годы

Многие секреты сегодняшнего дня станут достоянием общественности позже, спустя годы. Но кое о чем можно судить уже теперь. Сейчас стараются работать не «по площадям», а точечно, выявляя слабые места вплоть до отдельной мышечной группы или какого-то показателя в анализах крови. Сегодня в спорте (не только в плавании) научились целенаправленно и раздельно друг от друга развивать каждый из типов волокон в мышце. Научились увеличивать мощность на уровне ПАНО (порога анаэробного обмена), а не просто отсеивать тех, кто показывает далекое от рекордных значений МПК (максимальное потребление кислорода).

В спорт высших достижений приходит все больше науки. Это с одной стороны затрудняет понимание происходящего для любителей, но с другой — открывает им новые горизонты. Ведь если хоть немного понимать, как работает наше тело, можно гораздо быстрее и безопаснее прогрессировать, чем это было возможно только опираясь на классические представления 70-х или 80-х годов прошлого века. Не желаете попробовать?

С чего начать тренировки по плаванию

Первые пару месяцев начинающим приходится учиться лежать на воде. Задача не простая, но для ее решения очень давно придуманы специальные упражнения и сняты учебные фильмы. Поначалу такие упражнения должны занимать более половины всей тренировки, а сама она не должна быть длиннее 40-50 минут. Без специальных упражнений начинающий не сможет освоить сколь-нибудь приемлемую технику, а в плавании она имеет решающее значение. Если через пару месяцев показалось, что почти все получается, хорошо бы показаться любому квалифицированному тренеру или опытному пловцу. Он укажет вам на самые очевидные ошибки (без них не обойдется) и вам будет, чем заниматься еще месяц-два. Если есть возможность, лучше обратиться за помощью раньше, чтоб не заучивать ошибки.

С точки зрения физической подготовки в начале занятий возрастным спортсменам не нужно никуда спешить, не нужно проводить контрольные тренировки, не нужно соревноваться с самим собой, пытаясь улучшить результат. Все это можно будет потом, а первые 40-60 км в воде нужно просто проплыть, уделяя достаточно внимания техническим элементам и специальным упражнениям.

Тренироваться на первых порах достаточно три раза в неделю (в крайнем случае два раза). Больше не надо, даже если есть такая возможность. Нагрузка пока не привычная, адаптируется организм медленно, а работа на фоне неполного восстановления для постановки техники противопоказана.

На первых порах НЕ нужно работать с очевидной одышкой. На данном этапе это не ускорит прогресс, а может, наоборот, его замедлить. Даже средняя степень закисления мешает точно выполнять сложно-координационную работу. К тому же, организм пока еще не готов переваривать лактат, поэтому работа с одышкой будет вести к быстрой утомляемости и риску перетренированности.

Набор «базы» и набор формы

Аэробную базу набирают все спортсмены в циклических видах спорта — она нужна в том числе как подготовка к тренировкам более высокой интенсивности. А вот выход на пик формы — это для тех, кто уже хорошо тренирован. Начинающим об этом помышлять не стоит. Что такое эта «база» и как ее набирают?

Под словом «база» понимают часы и километры — много часов и много километров, проведенные в основном на низкой интенсивности. Элитные спортсмены для набора и поддержания этой аэробной базы плавают по 200-300 км в месяц, и большая часть этих километров проплывается в спокойном темпе. У любителей объемы на порядок меньше, но принцип от этого не меняется: вначале нужно подготовить себя к интенсивной работе, а только потом начинать плавать на время.

Один из критериев достаточной предварительной подготовки для любителя — его способность спокойно, без одышки, словно играючи, проплывать кролем хотя бы 800 метров. Если это дается легко, то с методической точки зрения вы готовы к более интенсивной работе — именно такие включения в тренировку отдельных скоростных отрезков будут выполнять основную развивающую функцию. Но еще раз напомним, что фундамент этого здания — достаточное количество низкоинтенсивной работы.

И на подготовительном этапе, и при развивающей работе — большим подспорьем будут силовые упражнения на суше. Как это ни странно звучит, занимаясь в воде три раза в неделю и выполняя в три других дня утреннюю зарядку с силовыми упражнениями, начинающий может иногда достичь большего, чем при занятиях в воде шесть раз в неделю. Но какой бы путь вы не избрали, помните, что как минимум один день в неделю нужно полностью отдыхать от тренировок.

Хорошо тренированные спортсмены, в том числе любители, периодически сталкиваются с задачей вывода себя на пик формы. Как правило, это связано с подготовкой к соревнованиям. В самом общем случае такая подводка к старту состоит из нескольких последовательных этапов. На первом этапе набираются относительно большие объемы (километраж), на втором этапе километраж сбрасывается, но в работу включаются длинные интервалы на интенсивности чуть ниже или равной соревновательной (зависит от длины основной дистанции). Далее, на третьем этапе, тренировочные объемы еще сильнее сбрасываются, и в программе тренировок ключевая роль отводится коротким интервалам на интенсивности чуть выше соревновательной. 

Разумеется, о сколь-нибудь грамотной подводке к соревнованиям можно говорить только применительно к квалифицированному спортсмену, который знает нормальные для себя объемы, скорости и периоды восстановления после нагрузок разного характера.

Секрет подготовки на выносливость

Для специалистов давно уже не секрет, что подготовка к состязаниям на выносливость в первую очередь связана с улучшением качества мышц. Не с возможностями легких или сердца, не с эндокринной системой или обменными процессами, а именно с мышцами. На первый взгляд это кажется странным, однако это так. Конечно же, все названные свойства и системы имеют большое значение, но у спортсменов близкой квалификации они примерно одинаковы, и как правило не лимитируют. Весь этот важный «бэкофис», набранный за долгие годы тренировок, способен сохраняться почти без изменений, если, например, спортсмен пропустит целую неделю (!) тренировок — для профессионалов это очень большой перерыв. Перечисленные системы очень медленно совершенствуются, но также медленно теряют форму. А вот с мышцами все гораздо хуже. Они очень долго тренируются, но способны очень быстро потерять остроту формы. Спад спортивной формы, вызванный недельным перерывом, элитный спортсмен может иногда не залатать за месяц, и это будет в первую очередь связано с потерей качества мышц.

С точки зрения спортивной тренировки важно понимать, что мышцы содержат три вида волокон (с точки зрения выносливости): окислительные волокна (ОМВ), гликолитические (ГМВ) и промежуточные (ПМВ). Первые из них самые выносливые; чем их больше, тем для спортсмена-циклика лучше. Эти волокна можно целенаправленно развивать и выводить на пик формы (хотя пик формы связан в основном не с ними). Вторые (гликолитические) можно считать волокнами кратковременного действия. Они подключаются для производства максимальной силы и моментально закисляют себя и всё вокруг. Их включение в работу для пловца зло, с которым приходится мириться. Эти волокна тоже можно отдельно тренировать и выводить на пик формы, но совсем не так, как того требуют ОМВ (и, конечно, не так, как это делают бодибилдеры). Наконец, промежуточные волокна могут быть по своим свойствам почти как ГМВ или почти как ОМВ. Пловцу лучше второе. С этими мышцами тоже работают отдельно — методики отработаны. Но эта работа тоже часто конфликтует со стремлением тренировать другие волокна. Убить всех трех зайцев очень сложно, но именно погоня за ними и дает наилучший результат.

Кратко описать все виды тренировок для всех типов мышечных волокон в этой статье нельзя. Но раскрыть тему серией материалов на сайте — вполне возможно. Так что, следите за публикациями.

Осваивая технику вначале учатся лежать на воде. Фото с сайта morethanmary.com

Затем осваивают скольжение. Следят за балансом и хорошей гидродинамикой. Фото с сайта underwateraudio.com

Учатся правильно проносить руку над водой (высокий локоть, низкая кисть). Фото с сайта sunsetpoolsandspas.com

...правильно входить в воду... Фото с сайта triathlon.competitor.com

...правильно выполнять гребок под водой. Фото с сайта swimschoolnation.com

Осваивают правильный вдох (без подъема головы)... Фото с сайта tinajo.es

Сложнейшая задача - не дать утонуть ногам. Для этого приходится следить за головой. Картинка с сайта headstrongposturetrainer.com

Поставив технику, начинают набирать объемы. Фото с сайта adventureswithandrea.com

И лишь после всего перечисленного выше начинают работать на скорость. Фото с сайта www.all-wallpapers.net




Добавление комментария