Путь к оздоровлению. Шаг первый

7 Апреля 2014

Под словом физкультура обычно понимают что-то совсем простое для начинающих. Но некоторым людям даже легкой физкультурой заниматься тяжело. С чего начать в таком случае

Неспособность переносить даже легкие нагрузки может быть вызвана разными причинами: большой массой тела, плохим состоянием опорно-двигательного аппарата, хроническими болезнями. Проблемы часто идут рука об руку, поскольку провоцируют одна другую. Важно понимать, что проблемы со здоровьем — не причина, а следствие. Прежде всего, следствие неправильного образа жизни.

Если проблемы со здоровьем столь серьезны, что стало сложно подниматься по лестнице и помышлять о серьезной физической активности, это отнюдь не повод ставить на себе крест. Напротив, нет лучшего повода, чтобы пересмотреть образ жизни.

Нравится Вам это или нет, существуют два обязательных (!) слагаемых здоровья: правильное питание и двигательная активность. Первое отнюдь не означает, что нужно постоянно голодать или становиться вегетарианцем, а второе совершенно не требует ежедневных пробежек по 10 км. Но крайне важно понимать, что менять свой образ жизни нужно с оглядкой на оба слагаемых. Только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Меньше двигаться и больше есть жирного - секрет быстрого набора веса

Успех достигается не быстро — чтобы изменить укоренившиеся привычки требуется время. Но любой шаг в правильном направлении, пусть даже самый незначительный, ведет к успеху. Главное, чтобы коррекция привычек была не временной, а пожизненной! Нет большого смысла в том, что вы будете неделю ничего не есть или несколько дней истязать себя тяжелыми физическими упражнениями. Временные меры ничего принципиально не изменят, а чрезмерное воздействие на организм может привести к неприятным последствиям.

Самое главное, что нужно знать о питании

Всемирные законы сохранения действуют! Если в одном месте чего-нибудь убудет, то в другом, непременно, прибавится. Если Вы набираете вес, значит употребляете больше, чем расходуете. Это именно так, и не пытайтесь спорить! Второй вопрос — почему так получается. Вариантов ответа очень много. Возможно, вы употребляете слишком много жиров, любите сладкое или выпечку, наедаетесь на ночь, питаетесь всего два раза в день (как борцы сумо), съедаете за один прием слишком большой объем пищи, часто что-то празднуете в кругу близких людей, недостаточно пьете жидкости, употребляете однообразную и при этом не самую полезную еду...

Есть тысяча причин, каждая из которых способна нарушить правило золотого баланса между количеством употребляемой пищи и потребностями организма в ней, но однозначно лишь одно: если вес изменяется, этот баланс нарушен.

Разумеется, речь не о кратковременных колебаниях массы тела (скачки вверх-вниз на 1-2% в течение недели бывают у всех), а о стабильной тенденции. Чтобы ее понять, достаточно записывать свой вес (желательно иметь весы с точностью до 100 граммов). Конечно, взвешиваться нужно в одно и то же время суток, например, по утрам, после всех необходимых процедур, но перед завтраком.

Такую пищу сможет без последствий употребить лишь квалифицированный спортсмен. Но вряд ли станет это делать

«Я и так почти ничего не ем, но продолжаю набирать вес...» — слышали такое? Так вот, это не правда. Если бы подобное в природе было возможно, мы бы могли с вами не заправлять свои автомобили и перестать покупать продукты — они бы сами появлялись в холодильнике. Просто нужно иметь в виду, что организм малоподвижного человека (находящегося в плохой физической форме) расходует очень мало калорий. Будет лучше форма — можно будет больше кушать, а пока она плохая, увы. И не смотрите на цифры в Интернете — они написаны для здоровых людей с нормальным уровнем двигательной активности. Смотрите на весы!


Самое главное, что нужно знать о двигательной активности

Для здоровья исключительно важны периоды двигательной активности. Это такие моменты, когда ваши мышцы чуть больше вовлечены в работу, чем в обычное время, частота сердечных сокращений и легочная вентиляция чуть интенсивнее средних, расход энергии (килокалорий в час) тоже чуть выше. Что такое это «чуть» — зависит от многих факторов, люди-то разные. Для почтенного старца повышенной двигательной активностью будет любая прогулка. Для человека среднего возраста с большим избыточным весом под активностью можно понимать быструю ходьбу, купание или плавание, легкую зарядку, лыжную или велосипедную прогулку. Такая повышенная двигательная активность должна занимать от 2 до 5 часов в неделю. Чаще всего указывают на рекомендованную ВОЗ для взрослых цифру 150 минут. Больше можно, меньше нельзя! Разумеется, время этой активности должно быть по возможности равномерно распределено в течение недели. Одного активного дня на неделе не достаточно!

Любая подвижность на свежем воздухе - путь к здоровью


С чего начать коррекцию питания

Хорошо бы начать с исправления самых очевидных ошибок, если Вы о них догадываетесь. Давайте посмотрим, где их проще найти.

Избыточное употребление жиров

Здоровый человек должен получать вместе с жирами около 30% всего энергетического запаса, еще 40% с углеводами и 30% с белками. Это, конечно, НЕ строгое правило, но ориентироваться на него можно. Чем хуже спортивная форма, тем меньше организм способен израсходовать жиров — на это тоже делайте поправку. Еще один важный момент: только 30-40% от общего количества жиров должны быть животного происхождения (дающие организму «вредные» липопротеины низкой плотности). То есть, здоровому и активному мужчине можно таких животных жиров 40-60 гр в день, а здоровой и активной женщине 25-50 гр.

Животные жиры есть во всей продукции животноводства (молоке, кефире, йогуртах, твороге, сырах и т.д.), не говоря о сосисках, колбасах и, конечно, мясе. Если закидывать в себя утром пару сосисок (25-30 гр жира), в обед свиную отбивную (около 50-60 гр жира), а вечером бутерброд с колбасой (около 15-20 гр жира), то будет не важно, соблюдаете вы остальные правила здорового питания или нет. Масса тела пойдет вверх, если, конечно, вы не Мастер Спорта.

Сладкое, мучное и всё такое

Продукты с высоким гликемическим индексом не приятны тем, что вызывают значительный рост уровня сахара в крови. А высокий сахар ведет к выделению инсулина. А инсулин — к тому, что вся «еда», успевшая оказаться в крови, немедленно откладывается в запасы. Может, вы рассчитывали, что куска торта вам до вечера хватит. Но уж нет, дудки! Если бы то же самое число калорий было получено с макаронами, то может и хватило бы. А в случае с тортами или пирожными — увы. Они дают быстрое ощущение сытости, но загоняют калории на склад, откуда их уже крайне трудно достать. 

Сладости провоцируют выброс инсулина и ускоренное откладывание запасов

И что теперь, сладкое вообще нельзя? Оказывается, очень даже можно... сразу после тренировки. Вопрос «нужно ли» остается, однако, открытым.

Чуть аккуратнее, с опаской, сладкое можно кушать если вы испытываете чувство голода, и у вас в желудке давно ничего не было. Во-первых, уровень сахара в этом случае вырастет не так сильно, как на сытый желудок, а во-вторых, в крови у вас пусто, откладывать под ремень нечего. Ну а самое вредное, что можно вообразить — это когда догоняются сладеньким на десерт, после сытного обеда.

Еда вечером и на ночь

Кушать вечером или даже ночью иногда можно. Бывает, даже нужно! Скажем, после тяжелой силовой тренировки, проведенной вечером, крайне важно «загрузить» в себя белки или аминокислоты (спортивное питание). Конечно, при соблюдении того же правила — общее количество съеденного за сутки должно соответствовать расходу калорий.

Чтобы понять, что происходит ночью, предлагаем взглянуть на приведенную ниже простую и весьма условную схему ночного движения еды по организму. Голубым цветом показана степень заполнения каждого из резервуаров неким универсальным энергетическим эквивалентом еды (см. схемы ниже).

Случай первый. Мы с вами перекусили вечером (в желудочно-кишечном тракте есть пища), в течение дня тоже не голодали (в крови пища тоже есть). Тренировок у нас не было, поэтому запасы в мышцах почти полные (см. схему). Что будет ночью?

Если питание не влезает в мышцы, оно уходит в жиры

Нетрудно догадаться, что за ночь мы с вами пополним запасы энергии в жировой ткани, начав новый день чуть более толстенькими, чем были вечером.

Случай второй. Мы с вами мало поели на ночь (в желудочно-кишечном тракте почти пусто) и вообще мы не слишком сыты (в крови тоже мало питания). При этом мы с вами чуть-чуть потренировались вечером, частично израсходовав запасы, содержащиеся в мышечной ткани. Представили? Спите и худеете — красота!

Возможен вариант, при котором ночью жировые запасы будут расходоваться

А теперь расскажем о самом неприятном. Дело в том, что организм в течение дня в основном расходует углеводы — ему так удобнее. Запасы углеводов хранятся в основном в мышцах и чуть меньше в печени, и их совокупных запасов достаточно на целый день. Но там же, в мышцах и в печени, есть и запасы жиров, хоть и небольшие. Пополнение энергетических запасов в мышцах за счет жиров, хранящихся в основных жировых тканях, происходит в основном по ночам или при глубоком отдыхе, поскольку это чрезвычайно сложный процесс с точки зрения цепочки необходимых преобразований! Можно считать, что днем обычный человек свои главные жировые резервы вообще не трогает (опять же, кроме спортсменов), поэтому худеем мы в основном по ночам. Днем расходуем «ближние» запасы, а ночью пополняем их за счет «дальних». Или, не делаем этого, если кушаем на ночь. Выбирать вам!

Режим питания

Вы, конечно, слышали, что для похудения нужно кушать четыре раза в день, а для набора веса - два раза. С тремя приемами пищи — как повезет. Но здесь тоже нужно понимать, что деление рациона на большее количество частей требуется для того, чтобы меньше скушать, а не наоборот. Мы должны уменьшать порции, а поскольку полученное в небольшой порции питание раньше закончится в организме, нам придется (!) есть лишний раз. Если же к обычным трем приемам пищи просто добавить четвертый, увеличив потребление продовольствия, эффект будет обратный желаемому.

С чего начать двигательную активность

Материал в первую очередь адресован тем, для кого бег или катание на велосипеде — сложная или на текущем этапе вообще не выполнимая задача. С поправкой на это и нужно рассматривать последующие рекомендации.

Психологическая победа

Для начала не так важен эффект от какого-то отдельного действия (прогулки, зарядки, гимнастики), как важна привычка к постоянной двигательной активности. Важно изменить свою психику и постоянно что-то делать. Любую мелочь, но по расписанию. Можете даже встать утром с кровати и постоять 5 минут глядя в окно, воображая, что вы делаете легкую зарядку. Это лучше, чем смотреть в окно лежа в пастели, уговаривая себя, что завтра у вас наконец это получится.

Ничего тяжелого

Не перегружайте себя, это замедлит, а не ускорит ваше движение вперед. На большую нагрузку организм реагирует как психологическим стрессом, так и физическим утомлением. Легкая растягивающая гимнастика или контрастный душ вполне могут претендовать на физическую активность. 

Аэробная и силовая составляющие

Не пугайтесь слову «силовая». Тяжелые железки вам не нужны, но чередовать аэробную работу с тонизирующими силовыми упражнениями крайне полезно. К первой относятся прогулки, купание и прочая умеренная активность на свежем воздухе. Ко второй — всё, что заставляет отдельные мышцы организма включаться в работу с чуть большим усилием, чем обычно: гимнастика, аэробика, зарядка. Важны обе составляющие физической активности. Одна лишь аэробная будет плохо тонизировать мышцы, а только силовая не вовлечет в работу все системы вашего организма. При силовых упражнениях следите за ритмичностью дыхания, не тужьтесь и не выполняйте глубоких наклонов — это чревато заметным ростом артериального давления.

Скандинавская ходьба - хороший вид аэробной активности

Без экстремизма

Как бы сильно вы не желали ускорить процесс, не нужно прибегать к «голодным тренировкам», жиросжигателям и прочим «усиливающим» средствам. Обмануть законы физиологии все равно не получится. А у «волшебных» препаратов могут быть самые неожиданные для вас побочные эффекты. Помните, что вы не за короткий промежуток времени должны получить эффект, а образ жизни поменять. Так что, времени у вас достаточно. Но тут будет уместно вспомнить одну мудрость: что толку, что вы находитесь на правильном пути, если вы просто сидите на нем... вставайте и идите!

Далее: «Путь к оздоровлению. Шаг второй»




Добавление комментария