Как правильно ставить стопу в беге - на пятку, мысок или среднюю часть стопы?

Как правильно ставить стопу в беге - на пятку, мысок или среднюю часть стопы?

«С мыска» или «с пятки»?

25 Марта 2015

Вопрос «Как ставить стопу» стал с некоторых пор горячо обсуждаем, в том числе из-за новых течений в технике бега. Ответ на него не совсем тривиален, но весьма любопытен

Вопрос о постановке стопы чем-то похож на известный философский камень: «Что было раньше — яйцо или курица». Глядя на профессионала трудно определить: это он так быстро бежит из-за того, что подобным образом ставит стопу, или наоборот, это он так ставит стопу из-за того, что быстро бежит.

Трое из ларца

Давайте посмотрим, как ставят стопу и отталкиваются ею от земли три бегуна-самоучки разного уровня, если они не знакомы с последними веяниями в любительской технике бега. Первый — совсем начинающий. Второй — бегает несколько месяцев и уже успел кое что понять (может, и подсказал кто-то). Третий — бегает пару лет и старается подсматривать за техникой бега атлетов из телевизора.

Постановка стопы у бегунов разного уровня

Итак, что мы увидели...

Бегун № 1 имеет плохо тренированные мышцы, поэтому способен бежать только на почти прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу вперед и от этого на каждом шаге «втыкает» пятку в опору. Такой бег чреват травматизмом даже в хороших кроссовках. 

Бегун № 2 имеет чуть лучше тренированные мышцы. Он способен ставить стопу ближе к проекции центра тяжести, а толкаться чуть дальше сзади. Снизились вертикальные колебания. Возрос угол раскрытия бедер; шаг стал длиннее; горизонтальная составляющая толчка увеличилась. Появился небольшой наклон корпуса вперед. Многократно снизились риски получения травм. 

Бегун № 3 бежит еще круче второго (слово «техничнее» пока не используем). Изменения в его технике стали дальнейшим развитием принципов совершенствования «бегуна № 2», основанных на поиске оптимальных углов работы бедра и голени. Теперь (у «номера 3») нога уже встает под себя и толкается довольно далеко сзади. Дальнейший прогресс в этом направлении будет связан с дополнительным подседанием, а это будет перегружать мышцы. Явно что-то не то... Уперлись! Куда дальше?

А не попробовать ли бежать «с мыска»?

Эта мысль приходит в голову многим. Тема раскрученная и, скажем по секрету, выгодная для ее преподавания, что дополнительно подстегивает популярность. Привлекательной кажется и сама идея — бежать так, будто ты без обуви (интересно, а если продавец автомобилей предложит ездить так, будто машина без шин — это сделает кассу?).

Впрочем, не будем гадать на кофейной гуще, а давайте ка посмотрим, во что превращается стремление новобранцев бежать «с мыска».

Попытка перенесения акцента на мысок начинающими

Что получилось теперь?

Вариант «А» исходный: то самое «втыкание» пятки на каждом шаге, которого нужно избежать.

Вариант «Б» —  попытка просто «напрячь» стопу. Точка приземления сместилась вперед; увеличилась нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц); почти исчезла возможность толкаться сзади... Ерунда какая-то? Тем не менее, внимательно приглядевшись к бегунам-любителям, мы увидим немало примеров именно такой трактовки бега «с мыска».

Вариант «В» — кто-то подсказал (а, может, и сам догадался), что ставить ногу нужно под себя. Правда, при постановке ноги на мысок для этого потребуется довольно сильно увеличить наклон вперед. При такой кинематике почти перестанут участвовать в толчке мышцы задней поверхностью бедра и таз. Останется выталкивание себя вверх «как на пружинках» за счет (да простят меня травматологи) «упругих свойств мышц и сухожилий» (просто цитируем апологетов).

При описанной модернизации техники поначалу начинающего бегуна будут лимитировать икроножные мышцы, но вскоре ограничивающим фактором роста нагрузок становится ахилл. Выходит, опять что-то пошло не так?

Скрытые силы

Если рассматривать только лишь нижнюю часть тела бегуна, здесь есть как минимум четыре (!) слагаемых толчка.

Четыре слагаемых скорости в беге

Сторона силы № 1. Сила работы стопы (в первую очередь за счет ее поворота в голеностопном суставе). Эту силу обычно не видно на фото и видео, когда мы анализируем чужую технику бега, но она играет огромное значение и она чрезвычайно сильно отличается у слабых и сильных бегунов. У сильных она способна кардинально менять акцент в загрузке стопы почти незаметно для стороннего наблюдателя.

Сторона силы № 2. Работа сгибателей и разгибателей колена в разных фазах бега (движение голени по отношению к бедру). Это то, что мы можем увидеть со стороны лишь частично. Мы хорошо видим, как работает нога при разгибании колена (выталкивании) в конечной фазе толчка, но мало кто замечает, как она работает на «загребание» в его начальной фазе.

Сторона силы № 3. Движения бедра — самая заметная часть движения. Однако и здесь кое-что остается незамеченной дилетантами. У быстрых бегунов бедро выносится довольно высоко (кажется, что излишне высоко), после чего оно возвращается назад для постановки стопы на опору. Это «лишнее» движение туда-сюда (кстати, не только бедром, но и голенью) часто остается без внимания теми, кто анализирует лишь момент постановки ноги на опору.

Сторона силы № 4. Работа бедрами (попеременный разворот таза). Квалифицированные тренеры на это всегда обращают внимание, в том числе потому, что от работы таза зависят возможности по «загребанию». Не говоря уже о том, что это влияет на кинематику компенсирующих движений плеч и/или рук.

Беговая теория относительности

На картинке ниже показаны две стопы, с виду абсолютно одинаковые (кстати, так и есть). Представьте, что в первом случае (слева) икроножные мышцы и, соответственно, стопа практически не работают (не напряжены), а во втором случае (справа) они активно задействованы. Причем так, что пятка вот-вот оторвется от поверхности...

Где акцент - на мыске или на пятке?

Даже самых минимальных знаний из области механики достаточно, чтобы понять, что нагрузка на подошву будет в этих двух случаях распределяться по-разному. В первом примере мы получим (условно, конечно) бег «с пятки», во втором — «с мыска». Поэтому, глядя со стороны на атлета высокой квалификации едва ли можно сколь-нибудь точно определить, где у него эпицентр давления.

Техники квалифицированных бегунов

Мы потихоньку подошли к обсуждению техники бега в исполнении атлетов высокой квалификации. Сразу скажем: возможны варианты! Например, такие, как показано ниже на двух примерах.

Вариант первый — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с мыска».

Постановка стопы и отталкивание у бегунов высокой квалификации. Вариант 1

Вариант второй — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с пятки».

Постановка стопы и отталкивание у бегунов высокой квалификации. Вариант 2

А что мы имеем в этих двух примерах на самом деле?

Различия в технике в этих примерах касаются не столько постановки стопы, сколько кинематики подведения стопы к опорной поверхности.

В примере на верхней картинке имеет место опережающее подведение мыска БЕЗ его сколь-нибудь существенной загрузки до момента приближения к точке «под собой». Это позволяет начать «загребание» чуть раньше, но оно будет эффективным при беге в шиповках по дорожке стадиона. Этот вариант техники, соответственно, более распространен у бегунов по стадиону на короткие и средние дистанции (спринт оставляем за скобками).

В примере на нижней картинке имеет место более существенный предварительный разгон стопы, чтобы как можно раньше начать активное «загребание» без шиповок. Не трудно догадаться, что этот вариант в основном распространен вне стадионов, в том числе у марафонцев (хотя далеко не у всех). Разумеется, никакого «втыкания пятки» тут нет и в помине. В момент встречи с поверхностью стопа уже находится во вращении к мыску.

Как бегать начинающему?

Стоит ли начинающим пытаться подражать элите мировой легкой атлетики? Думаем, эта миссия не выполнима. Начинать нужно с того, к чему организм функционально готов.

Для начала несколько простых правил. 

1. Пятка никогда не встает на опору впереди колена. Это исключительно важно с точки зрения профилактики травматизма. Именно это (уход от втыкания пятки) в первую очередь снижает риск травм колена, а не переход на мыски, о котором чаще всего говорят.

2. Нога должна вставать под собой или почти под собой. Реализация этого принципа поначалу может сбивать скорость (из-за укорачивания шага), но она в конечном счете повысит КПД вашего бега, дополнительно снизит риск получения травм и поможет бежать быстрее. 

3. Тренируйте стопу (в первую очередь икроножные мышцы). Без сильной стопы не будет хорошей техники. Кроме того, это автоматически сместит акцент в беге от пятки ближе к середине стопы или даже к мыску. Крепкая стопа предоставит возможность существенно снизить вертикальные колебания центра тяжести и связанные с этим нагрузки на опорно-двигательный аппарат...

Как обезопасить колени не вставая на мыски

 

4. Если первые три пункта освоены, попробуйте очень аккуратно «загребать» стопой в момент постановки ноги на опору. Это не только увеличит скорость, но и дополнительно разгрузит пятку. При этом прислушивайтесь к подколенным связкам.

5. Обращайте внимание на ваши вертикальные колебания — это индикатор. Чем ровнее вы бежите, тем бег техничнее. В какой-то момент вы поймете, что пора активнее включать в работу бедра (разворачивать таз).

6. При определенном опыте бегун может оперативно «по ситуации» менять акцент на стопе, перемещая его чуть вперед или чуть назад. Это легко регулируется тремя факторами: точкой постановки ноги, степенью включения в работу стопы и коррекцией угла наклона корпуса. Смещение акцента вперед может быть необходимо как в целях дополнительной тренировки стопы, так и для компенсации проблем в пятне контакта (подробнее далее).

Когда и чем полезен бег на мысках

Если бегун (особенно начинающий) в момент постановки стопы на опору неожиданно для себя попадёт на кривую поверхность, появляется вероятность получения травмы. Такие неожиданности встречаются на пересеченной местности или даже на бюджетных стадионах, когда под резиновыми матами покрытия беговой дорожки оказываются ямы в асфальте.

Если человек четко видит неровность, он рефлекторно демпфирует приземление переходом на мысок и увеличением угла сгиба в колене. Припоминаете такое? Если да, то нетрудно вспомнить, что скорость бега в моменты такого демпфирования ощутимо снижается.

Бывают ситуации, когда условия приземления не вызывают опасений, но копятся отложенные во времени микротравмы. Например, если долго (или помногу) бегать по поверхности, имеющей явный уклон (а это встречается даже на городских тротуарах), то спустя какое-то время могут появиться неприятные ощущения в области колена (как правило, на одной ноге).

Неровная поверхность и риски травм

Еще более «загадочный» случай — кроссовки, не соответствующие бегуну по степени пронации стопы. Эффект тот же самый, что при беге по наклонной поверхности, только в таком случае болезненность может появиться накопительно еще позже: через 50 или даже 150 километров набранного пробега в плохой обуви.

Чем плотнее человек ставит стопу на кривую поверхность и чем сильнее толкается от нее, тем больше травмирующий эффект. Однако, если всегда бежать так, как по заведомо кривой и неровной поверхности (с постановкой на мысок и демпфированием в колене), то проблем с такими перекосами можно или избежать, или отложить их в долгий ящик... что, собственно, и происходит когда начинающему предлагают бегать на мысках. 

Следует иметь в виду, что длительный бег с акцентом на мысок, особенно у начинающих, будет создавать предпосылки для развития некоторых характерных беговых проблем. Поэтому, начинающим нужно крайне внимательно относиться к возможным болевым ощущениям на своде стопы, в области ахилла или икроножных мышц, при болезненности голени по большой берцовой кости. 

В общем, у бега с явно выраженным акцентом на мысок есть свои плюсы и минусы. Целесообразна ли такая замена двигательного стереотипа или нет — в каждом конкретном случае решает или умный (!) тренер или сам бегун, если у него для этого достаточно знаний. Скажем, если он как минимум дочитал эту статью до конца!




Runlab , 17 Апреля 2015
Хорошая статья. Приятно, когда людям начинают доносить непредвзятую раскладку по техникам бега. Да и информация дается более широко и наглядно, чем это делают рьяные сторонники "носкобега". Однако, бег с передней части стопы всегда даёт большую нагрузку на мышцы голени и может приводить к тенденитам даже у профессионалов. Да и вообще, вопрос о постановке стопы в беге - это проблема 3-4 порядка, хоть и поднимается всеми в первую очередь.

admin, 18 Апреля 2015

Спасибо. Это особенно приятно слышать от профессионалов. Согласны с вашим дополнением, поэтому сочли целесообразным добавить в материал краткую информацию о возможных проблемах, связанным с перегрузкой стопы.


Dmitry Gavrovsky, 21 Апреля 2015
Чему нас только учили, а точнее не учили на физкультуре! Бегали как могли, а о технике не думали вообще. Спасибо, что через столько лет заново открываете бег для нас!

admin, 21 Апреля 2015
:-)

Dmitry Gavrovsky, 21 Апреля 2015
Интересно, есть ли похоже умные правила для катаня на велосипеде? Напрмер, после прочтения этой статья, я понял, что совершенно не использую нижнюю голень для педалирования ( у меня обычные педали)

admin, 21 Апреля 2015

Постараемся "закрыть" со временем и эту тему.


Dev Urandom, 7 Мая 2015
Про педалирование неплохая статья: Ссылка

admin, 7 Мая 2015
Ссылка удалена модератором из-за содержимого цитируемого сайта.

Андрей Малышкин, 16 Июня 2015
Что делать чтобы мышцы голени меньше болели после тренировки?

admin, 16 Июня 2015
Или меньше их нагружать или применять более эффективное восстановление. Еще раз напомним о принципе постепенности роста нагрузки. Существенные болевые ощущения чаще всего указывают на несоблюдение этого принципа.

Михаил, 5 Июля 2015
Спасибо.

admin, 7 Июля 2015
Взаимно!

Ольга Серых, 8 Июля 2015
Как понять - "загребать» стопой в момент постановки ноги на опору?

admin, 9 Июля 2015
Попробуем сказать иначе: создавать постоянную сдвигающую силу, направленную вдоль поверхности, с самого момента постановки ноги на опору. Достигается активной работой мышц задней поверхности голени и бедра. Обычно начинающие и "медленные" бегуны этого не делают, поскольку вовлечение в работу большого количества мышц их переводит в режим очень высокой интенсивности. Физически проще подставлять под себя ногу и начинать активное отталкивание лишь незадолго до отрыва этой ноги от опоры. В этом случае мышцы задней поверхности почти не работают (относительно, конечно).

Valeriy Zenzin, 28 Июля 2015
Действительно, при попытки бежать "загребая" нагрузка растет колоссально, вчера даже свою стандартную 10-ку пробежал с гораздо большими усилиями. Вопрос - как тренировать? Цель - быстрее бежать 42км

admin, 29 Июля 2015
Если нагрузка выросла вместе с увеличением скорости, все хорошо. Тогда это попытка перейти в следующую лигу :-).

Чтобы "натренировать" новые мышечные волокна их нужно периодически включать в работу. Поначалу это можно делать в режиме повторной тренировки (с полноценным восстановлением между относительно короткими включениями), потом обычно переходят к интервальной работе (с меньшим восстановлением между отрезками высокой интенсивности), потом хорошо "заходит" темповая работа... Все это, конечно, сильное упрощение, но если объяснять "на пальцах", то как-то так.

Удачи!

Владимир Метелкин, 9 Августа 2015
предположу, что в аспекте улучшения результата именно на марафонских дистанциях, работа над эффективной техникой принесет не столь быстрое улучшение результата!

Даже наоборот, приступив к работе над техникой, количество стартов на марафонских дистанциях придется резко снизить - объемы (основной "инструмент" подготовки к марафону) разрушают технику, перестраивая ее в сторону экономичности.

admin, 9 Августа 2015
Собственно о том, что техника марафонцев отличается от техники средневиков и тем более спринтеров, мы вкратце рассказывали тут:
http://1-fit.ru/articles/Tehnika_bega__Klassika_i_novye_trendy

Борис Дышко, 16 Мая
..... [ругательство упразднено модератором]... Использование надерганной ото всюду несистемной информации. Ни один из вышеговорящих не упомянул о главной характеристике - скорости бега. Чем выше скорость ( в среднем больше чем 4.0 - 4.8.м/с), тем больше вероятность, что нога "сама" станет "с носка". То же и о спортивной обуви. Есть такая наука - биомеханика спортивной обуви. И постичь ее на "фабрике звезд" нельзя. Читайте первоисточники и не морочте себе и другим "репу" вопросами типа "Будет ли революция в Америке?".

Roman Malkov, 7 Июня
Я, как автор Русской ходьбы и бега, вынужден использовать кроссовки MBT по той причине, что мои подопечные это новички с лишним весом. У них, во-первых, большая масса тела. Во-вторых, нет закаченных мышц и крепких связок, которые снимают часть нагрузки с коленных суставов. К тому же, у большинства - плоскостопие. Это все меняет! Профессионалы или не знают ничего про MBT, или смеются, когда я говорю, что новичкам нужно начинать бегать в MBT. А я, улыбаюсь и говорю - время покажет!

Добавление комментария