Тренировка 4 часа 16 мин, на которой я себя «положил»

6 Июня 2013

Этим летом мне очень хотелось провести несколько «настоящих» длительных тренировок: жировой баланс раскачать, мышцы пробить хорошенько. Ну и вес нужно сбрасывать, а то несмотря на три года тренировок и десяток марафонов, весы показывают стабильные 83 кг при росте 173 см (когда-то, правда, было и 90 кг, и даже 95 кг).

В субботу (вчера), как и планировал, отвез «своих» на дачу. Теперь на целую неделю остался один! Не теряя времени, в воскресенье же, с утра пораньше, отправился на длительную тренировку в Крылатское. Собственно, как и планировал. Забегая вперед скажу: тренировка оказалась такой «хорошей», что предыдущая «длительная» продолжительностью 3:20 (неделей ранее) показались теперь сущей халявой.

ИМИТАЦИЯ, ВЕЛО, БЕГ — МОЙ ТРИАТЛОН

Неделей раньше я только «крутил велосипед» на малом кольце велодороги (длина круга 4,2 км) в течение 2:20, и потом по нему же бегал 1:00. Тогда, к концу тренировки, начали слегка побаливать связки на правой ноге (подозреваю синдром трения подвздошно-большеберцового тракта), хотя психологически мне еще хотелось продолжать.

Теперь учел ошибку и изменил план, чтобы «загрузиться по полной» и «выдохнуться» раньше, чем меня начнет об этом просить мой опорно-двигательный аппарат...

Начал с прыжковой имитации (прыжки в крутой грунтовый подъем с лыжными палками (подобно классическому лыжному ходу), чтобы с одной стороны проработать руки, не ограничиваясь лишь ногами, а с другой, чуточку утомить ГМВ в ногах. Прыгал по двум подъемам: запрыгав на один, по верху перебегал трусцой к другому и повторял на нем «вниз-вверх».

Имитацию делал с акцентом на руки. Ногами только чуть помогал, работая ими НЕ в полную силу. Старался даже дорабатывать плечами. На вершинах коротких подъемов (один длиной метров 80, другой — около 50) пульс стабильно оказывался выше 170 ударов, максимально видел 185 (кратковременное нарушение ритма, которые у меня иногда случаются).

Вообще-то своим максимальным «стабильным» пульсом считаю 177 уд/мин. Выбросы выше этой отметки иногда случаются на 3-5 сек сразу после снятия очень большой нагрузки. Совсем редко пульс может подержаться выше этого максимума до 10 секунд, но для этого нужно, чтобы я был совсем свежий, а тренировка только началась. В данном случае всплески выше «максимума» были пару раз. Они случались примерно через 5-7 секунд после достижения верхней точки и перехода на легкий бег (сразу после снятия максимальной нагрузки).

...кстати, вот, как это обычно бывает...

Имитационная часть программы заняла 1:03, из которых реальной имитации было около 50 минут, а остальные 13 минут занял бег трусцой от машины и потом к машине с экспресс-переодеванием.

Поскольку «интервалка» получилась довольно жесткой, начало работы на велосипеде выполняет функцию заминки. Впрочем, я вообще никуда не спешил. Все-таки длительная... Заминка после «интервалки» получилась на 2,5 часа. Средняя скорость оказалась заметно ниже, чем «на свеженького», поэтому 55 км (13 кругов) я ехал аж 2:32 (работал на уровне аэробного порога). Ездил на МТБ с шоссейными сликами, поскольку «шоссейника» у меня пока нет.

Напоследок, после велосипеда, добавил один круг бега (4,2 км по рельефу), на который ушло аж 36 минут. Бег помог размять уставшую ж... (кстати, в этот раз тренировался на «велике» в трусах и шортах, поскольку вело трико с «памперсом» забыл дома).

ХУДЕЮ, КАК ВСЕ ОДЕРЖИМЫЕ

Поскольку главной задачей было раскачать жировой баланс, ничего существенного я не кушал ни во время тренировки, ни перед ней. Утром организм получил кусок пирога с яйцом и капустой (не слишком большой) плюс чай с медом и загрузочную таблетку L-карнитина.

Во время тренировки был только изотоник, в который я добавил немного углеводного порошока на основе крахмала (Амилопектин). Поскольку это был первый опыт использования только что купленного порошка, добавил его очень мало — в общей сложности всего на 150 кКал. Смешно говорить, что это питание, но стенки желудка друг к другу не прилипли, и ладно.

После первого, а потом и после второго часа, я добавил по одной лингвальной таблетке L-карнитина. Общая его дозировка получилась ровно той, которую рекомендует инструкция в качестве максимальной: 900 мг.

Для того, чтобы в крови не падал уровень глюкозы, я ее самую, глюкозу (купленную утром в аптеке) кушал примерно каждые 20 минут начиная с конца второго часа тренировки. Всего было примерно 5 или 6 маленьких таблеточек.

ИНТЕРЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ

После имитации, когда садился на велосипед и стартовал, пульс уже был примерно 125 (за время пребывания в транзитной зоне около автомобиля, примерно равное 3 минутам, он не успел упасть ниже, даже с учетом 7-8 минут бега трусцой после крайнего интервала). Это само по себе говорит о том,
что либо я был НЕ очень свежий до тренировки, либо я весьма глубоко закислился на интервалах. А скорее, и то, и другое.

Старт велосипедного этапа был не обычным. Я едва-едва крутил педали в направлении "против часовой" (это направление движения чуть проще), но пульс был при этом 150, а на первом небольшом подъеме у меня сильно закислились ноги, даже при неспешной езде. Таково оказалось влияние только что проведенной прыжковой имитации!

Примерно два круга (по 4,2 км) ушло на восстановление. К третьему кругу мой пульс был всего на 5-10 ударов выше, чем должен был быть при такой скорости, если бы имитации не было. Однако, в каждом подъеме по прежнему ощущалось, что свежести в организме нет совершенно, и ехать становится все тяжелее. Прежде всего психологически.

Когда таймер мне показывал 2:20, то есть примерно через 1:14 после начала вело этапа, я понял, что пульс очевидно растет, а скорость так же очевидно снижается. И это было менее половины всего вело этапа.

Еще примерно 1:18 я медленно терял скорость и так же медленно растил пульс. На подъемах, даже при маленькой скорости восхождения кардиомонитор показывал около 160, и даже на спусках пульс не опускался ниже 130, хотя обычно он успевает упасть ниже 100 ударов. Хорошая разница!

Когда я переоделся для последнего бегового этапа и посмотрел на пульс, там было опять что-то около 125-130 (после очередных 3 минут передышки). Соответственно, как только я медленно побежал, прибор начал показывать от 145 и выше.

Бежал по часовой. На первом же крутом подъеме (по имени «Сочи») вылез на 168 ударов по прибору, хотя субъективно более 150-155 я бы не дал, судя по своему дыханию. Потом почти весь круг у меня прошел на пульсе между 150 и 160, хотя получалось ну совсем не быстро: 4,5 км (с учетом места расположения моей машины) потребовали 36 минут. Легкий бег трусцой на таком-то пульсе! В общем, «нажрался»! Сразу вспомнил, что плохо ел, что провел тяжелую тренировку в прошлые выходные и, возможно, не успел от нее отойти...

Общее время тренировки 4:16. Ехал домой с пульсом 130-135 за рулем!!! Такого у меня еще не было, даже после марафонов. :-) Жировой баланс получил свое сполна!

ПОКА ЖЕНА НЕ ВИДИТ

Дома ждали душ и еда. Во время водных процедур хорошенько пролил нижнюю часть ног холодной водой, что хорошо заходит после очень больших нагрузок на ноги. Потом был один час на кровати! Из них первые 15 минут лежал ногами вверх, задрав их на стену.

Короче говоря, дома была возможность около 1,5 часов уделить себе любимому, чем я с удовольствием воспользовался. А вместе с утренними сборами, дорогой туда-сюда — на такую долгожданную тренировку едва ли не весь день ушел, за исключением вечерних часов.

А ЧТО С ПОХУДЕНИЕМ?

Питание в день тренировки было планово «никаким»: утром пирог с капустой и яйцом (ок. 150 кКал), сразу после тренировки — НЕ большая тарелка мюслей с молоком (ок. 200 кКал), примерно в 17 часов проглотил яблоко и банан (300 кКал), в 19 часов пожарил в специях грудку цыпленка без кожи (примерно 250 гр, то есть, около на 450 кКал), на ночь выпил две чашки молока (примерно 800 мл на 400 кКал). Во время тренировки предположительно слямзал 250-300 кКал.

Итого съедено около 1800 кКал.

С учетом проведенной тренировки (где я сжег примерно 2000 кКал) дневной расход должен был составить около 4500 кКал (мой уровень «базового метаболизма», если верить биоимпедансному методу определения этого параметра, равен примерно 2500 кКал). Недобор примерно 2700 кКал — можно ли считать, что это путь к успеху? Или к проблемам???

P.S. Иногда из меня лезет дурь, но кто из нас безупречен?
:-)



Последние статьи в блоге автора:

Тэги в этом блоге:


Добавление комментария