Подготовка к "Весеннему грому 2015" и новый "личник" - 1:33:22 (21,0975 км)

26 Апреля 2015

Не знаю, для кого как, а для меня «Весенний Гром» в каком-то смысле знаковое мероприятие. И дело совсем не в том, что он особо престижен или видится какой-то важной целью сезона. Просто, это «длинный» для меня беговой старт (21,1 км) почти в самом начале летнего велосипедно-бегового сезона (26 апреля). Если на нем получается хорошо выступить, это означает, что в беговой сезон удалось войти в нормальной форме. Ну и еще одна мелочь. После такого старта можно месяца полтора подводиться ко всяким «пятеркам» и «десяткам» без объемов и длительных тренировок — «поскоростил» чуть-чуть, и вперед.
Часть стартового городка и предстартовой суеты

УСКОРЕННАЯ ПОДГОТОВКА

После того, как я пробежал последнюю лыжную гонку зимнего сезона и упаковал на лето лыжи, до старта «Грома» осталось ровно 5 недель. Это ужасно мало, если учесть, что за 2 недели до него мне нужно провести последнюю длительную и наиболее тяжелую тренировку, потом сбросить нагрузки и отполировать легкими скоростными и темповыми тренировками. Если пахать до последнего дня, будет перегруз, с которым я уже сталкивался не раз. Хочется как-то без этого.

Зимой бегал мало, просто «чтоб не забыть» (около 45 км в месяц, но не более 5 км за один раз). Теперь даже легкий забег на 7-8 км вызывал некоторую болезненность в мышцах. А мне за 3 недели нужно дойти хотя бы до 17 км, причем не легкого кросса, а с ускорениями и темповыми вставками. И это при том, что нормальный прирост объемов, который организм легко переваривает — 10% в неделю.

Не буду рассказывать, как именно мне бы хотелось подводиться в идеале, но могу показать, что реально получилось с учетом всех обстоятельств (работа, семья, легкие недомогания и прочее).

Искушенные могут заметить, что общий объем скоростной работы и количество длительных тренировок маловаты. Но в этом и состоит проблема первого "длинного" старта в начале сезона. Если зимой по хорошему не бегал, то набрать форму за несколько недель не успеваешь!

КАК ПРОШЛА ГОНКА

Перед стартом я не мог точно спрогнозировать своего результата, поскольку при подготовке не было длинных «темповиков». На коротких темповых забегах по 1600-2000 метров я довольно легко бежал в темпе от 4:15 мин/км и быстрее с весьма низким и стабильным (!) пульсом — около 160 уд/мин. И это при том, что средний ЧСС на прошлом "Громе" был более 170. Кроме того, на своей самой жесткой тренировке в Крылатском 12 апреля я пробежал темповые 4,3 км по весьма тяжелому рельефу на фоне серьезной усталости по 4:20 мин/км (а это еще был далеко не пик формы).
На картинке ниже запись опорной тренировки за 2 недели до старта.

В общем, все говорило о том, что рассчитывать можно на темп 4:20 мин/км как минимум. А если повезет, то и на 4:15, что соответствует результату "из полутора часов". Хотя последнее, конечно, было сомнительно.

Стартовать планировал в темпе 4:20 с последующим разгоном, если попрёт или торможением, если не попрёт. Однако, из-за отсутствия встроенного GPS в наручном кардиомониторе (у меня есть выносной модуль, но для соревнований он великоват) темп я мог определить только на отсечках, то есть не раньше, чем после первого километра дистанции.

Старт дан. Голова в серой повязке моя. :-)

Как и на многих других любительских стартах, народ начал весьма шустро. Мне бежалось ОЧЕНЬ легко, и на отсечке 1 км я увидел время 3:58. Чуть сбросил темп, хотя никаких дурных предпосылок не было. Второй километр 4:13 - пока легко. Третий километр 4:11 — тоже нет утомления, хотя упругость в ногах начала исчезать. Ощущение легкого пружинящего бега сменилось ощущением не тяжелой, но все-таки работы.

Далее темп начал падать уже без моей воли: 4:24, 4:23, 4:27. К 7-му километру стало понятно, что ни о каких полутора часах не может быть и речи, а к 10-му километру появились опасения, что не смогу повторить результат своей последней «половинки» («Осеннего грома», 1:34:58). Ноги стали тяжелыми, хотя пульс легко удерживался на нормальном рабочем уровне (общее состояние организма нормальное). В ногах появилась тяжесть, а в голове понимание того, что бороться с падением темпа я не могу — если добавлю, то через несколько километров буду еле ноги волочить.

Стартовали мы на дистанции вместе с другом, который (в отличие от меня) на старте почти всегда осторожничает, а потом почти всегда меня обгоняет (за исключением двух беговых стартов в прошлом году). На первых километрах я от него чуть оторвался. На поворотах после 7-го километра и на развороте после 8-го я видел его стремительно приближающимся ко мне сзади. Ясно, что скоро догонит, вопрос лишь в том, когда это произойдет.

Гриша догнал меня где-то на середине 13-го километра на единственном более-менее приличном подъеме. Бежал он со средним темпом 4:20, но в тот момент чуть медленнее — около 4:23. Я ковылял в момент обгона примерно по 4:30. После дружеского хлопка ладонями мы поменялись местами. Я пытался зацепиться за его спину. Продержался около 4 км. Затем спина друга начала от меня отплывать. После того, как я его окончательно отпустил, у меня случился «разгрузочный» километр с темпом 4:50 (был очень небольшой подъем). После такого условного отдыха я вернулся к темпу около 4:30, с которым дополз до финиша. Итоговый средний темп 4:25. Официальное время — 1:33:22.
Вот, как это было по километровым отсечкам (цветом выделен бег за спиной друга; обратите внимание на рост ЧСС).

Запись с кардиомонитора примитивна до безобразия.

ПОСЛЕВКУСИЕ

Сразу после финиша был не доволен собой, ибо начал за здравие, а кончил за упокой. Чуть позже отошел и перестал на самого себя дуться. В конце концов, как был готов, так и пробежал. Где резервы — понятно: даже если просто нормально держать темп, можно сбросить с результата минуты полторы. А если еще дополнительно скоростную работу поделать...

Организаторы и их друзья в этот раз придумали еще одну «фишку» — магнит на холодильник в виде стартового номера участника (только уменьшенного).

А еще можно было сделать гравировку на медальке со своим результатом. А также покушать традиционную гречку с тушенкой (постояв, правда минут десять в очереди)...

...попить халявного чаю...

...ну и, конечно, пообщаться со старыми знакомыми, которых кое у кого довольно много... чего и всем желаю!



Последние статьи в блоге автора:

Тэги в этом блоге:


Добавление комментария