Забег на 30 км в Зеленограде. Результат 2:18

20 Ноября 2014

Еще в июле этого года я планировал принять участие в беговом марафоне не раньше, чем в 2016 году (через сезон), но уже в сентябре в голову пришла мысль, что жизнь не бесконечна, и с марафоном есть смысл поспешить. Надо готовиться к 2015-му году.

Увидев в календаре соревнований подходящий старт на 30 км, понял, что это хорошая возможность проверить себя. Уже не «половинка», но еще не марафон.

Сказать, что целенаправленно готовился именно к этому старту не могу, но в последние 5 недель перед стартом планировал все свои тренировки именно с учетом этого мероприятия. Попытался впихнуть в этот небольшой период времени цикл подготовки с силовой работой, какими-то объемами, скоростной работой, переходящей в темповую... ну и сбросом нагрузок в последнюю неделю перед стартом.

Важный репер: 5 октября пробежал полумарафон «Осенний гром» с результатом 1:34:54, то есть со средним темпом 4:30 мин/км и средним ЧСС 170 уд/мин (пульс получился неожиданно высоким).

До старта 30 км после этого оставалось 6 недель. Говоря условно, на восстановление и пять на активную подготовку.

Как готовился


Условно восстановительная неделя после «половинки» вместила в себя три очень короткие силовые тренировки (больше похожие на зарядку), одну восстановительную беговую 7 км и одну «имитацию» (больше лыжная работа, чем беговая). В последнем случае, одев на себя 10-килограммовый жилет, шагал с ним вверх-вниз по горнолыжному склону в Крылатском. Было это в воскресенье, через неделю после забега.

Вторая неделя: две легкие беговые тренировки, два фартлека и три силовые, тоже короткие по времени и без сильного закисления (аэробно-силовые). Набрал 36 беговых километров, что для меня довольно много.

Третья неделя: одна скоростная работа (вторник), две короткие темповые (пятница, суббота), одна силовая на ноги (четверг) и участие в эстафете 4х1км с небольшим рельефом по парковым дорожкам с мелкой галькой. Свой этап пробежал примерно за 3:21. Кардиомонитор на этом забеге мне показал пульс более 200 уд/мин на протяжение примерно 1,5 минут

Всего за неделю вышло 23 км.

Четвертая неделя ознаменовалась двухчасовым кроссом в среду (17 км) с несколькими ускорениями, одной силовой (четверг), одной «имитацией» в горнолыжном подъеме с 10 кг жилетом и интервальной тренировкой 3 по 800 м (примерно по 2:41) через 2000 метров. Это было в воскресенье. Всего за неделю 30 км.

Пятая неделя. Две силовые (легкие), один кросс 16 км, одна интервальная 3 по 1600 через 1600 (хотя это почти темповая) и еще одна темповая тренировка 2 по 3200 м.

Объем 37 км.

Шестая неделя, заканчивающаяся стартом. Легкий бег в понедельник 5 км, силовая во вторник (легкая), темповый бег 4 км в среду, легкая восстанавливающая 3 км в четверг, легкая интервалка 7 по 200 метров (медленно, примерно по 42 секунды). Как-то так получилось...

На дистанции

Это был дебют. Три по 21 км я уже успел пробежать, а вот 30 км бежал впервые. Начал аккуратно, как мне казалось. Но вскоре стало понятно, что это как раз тот темп, который мне и был нужен.

Первая десятка за 44:39 при среднем ЧСС 164, вторая десятка за 46:23 при том же (!) среднем ЧСС 164, третья десятка за 47:08 при среднем ЧСС 166. По цифрам видно, что разложил силы ровно, хотя темп постоянно падал.

Из хорошего могу сказать, что примерно с 9-го километра и где-то до 27-го я висел на спине у двух братьев марафонцев Куприяновых из Торжка (забег проводился одновременно на нескольких дистанциях, в том числе марафонской), явно более сильных, чем я.

Свою дистанцию они закончили быстрее 3 часов 14 минут, что для окружающей температуры +3 и приличного набора высоты (около 80 метров на каждые 10 км), весьма не плохой результат. Я о таком пока не мечтал, но даже бег в темпе этих моих «пейсмейкеров» позволил показать мне время 2:18:10. Это средний темп 4:36 мин\км, то есть почти тот же, что я показал полтора месяца назад на «Осеннем громе» на дистанции 21 км (когда средний ЧСС был на 6 ударов выше). Разве это не прогресс?

Из плохого могу поделиться печальным опытом неудачного финишного разгона. Начал я его примерно за 3 км до финишной черты. Казалось, что добавил совсем-совсем мало, почти ничего. Но этого «ничего» мне хватило, чтобы через километр остановиться в прямом смысле. Стало плохо. Встал. Допил запасы изотоника во фляге (потеряв около минуты), затем прошел пешком около 200 метров и снова побежал, но уже медленнее, чем все предыдущие 27 км. К счастью, оставалось потерпеть совсем чуть-чуть.

Последствия забега для организма

После соревнований ноги побаливали несколько дней — это логично, поскольку никаких двух или, что еще лучше, трех соревновательных дистанций в неделю я не набегал (это было бы 60-90 км в неделю). Объемов категорически не хватило. Однако, неприятно не только то, что ныли мышцы, самое неприятное, что на последних 3-5 километрах у меня начал проявляться злополучный пателло-феморальный синдром (колено бегуна). Противная ноющая боль к колене, которая может иметь последствия.

Стопы тоже ныли — они были набиты об асфальт. Для такой дистанции (а тем более для марафона) мне очевидно нужна другая обувь — с большее мягкой подошвой, чем старые разбитые ASICS DS Trainer.

Нужно что-то покупать...

И еще раз в завершении о главном. Для себя твердо решил, что минимум без двух дистанций в неделю на этапе подготовки к старту (40 км для «половинки», 60 км для «тридцатки», 80 км для марафона) на блинные забеги больше выходить не буду. И это минимум (!). А вообще, лучше бы иметь этот коэффициент между 2,5 и 3,0. Иначе все это боком может обернуться.



Последние статьи в блоге автора:

Тэги в этом блоге:


Добавление комментария