Длительная тренировка с нарастающим темпом нереально ударила по ногам

2 Сентября 2015

Я знал о том, что люди похожим образом тренируются, но сам раньше к подобного рода вещам не прибегал. Речь о вполне традиционной длительной тренировке с двойным темпом, когда первую половину бегут относительно медленно (ощутимо медленнее своего соревновательного темпа), а вторую половину - относительно быстро (быстрее соревновательного темпа).

Например, если человек готовится бежать 42 км в темпе 4:30 мин/км, то за 4-5 недель до старта хороший результат может принести длительная тренировка на 30 км, из которых первые 15 км бегутся в темпе 5:15 мин/км, а вторые 15 км преодолеваются в темпе 4:15 мин/км.

Понятно, что по ногам это должно бить капитально, поскольку относительно высокая скорость ложится сверху на предварительно утомленные мышцы.

Я немного отступил от классики, прежде всего из-за того, что не мог оперативно отслеживать текущий темп. Бежал кругами по 3 км и отсекал только полные круги. Дело-то было в лесу, и мой GPS-датчик (старого поколения) тут нифига не работает.

Работа с нарастающим темпом


Сразу скажу, что готовлюсь всего лишь к полумарафону (21,1 км), где мой личный рекорд 1:33:22, что соответствует среднему темпу 4:25 мин/км. Форма у меня сейчас не очень хороша (были травмы и пропуски тренировок), поэтому повторить результат было бы уже само по себе не плохо, а уж улучшить его хоть на 2-3 секунды среднего темпа - просто отлично.

Итак, целевой соревновательный темп - примерно 4:20-4:25 мин/км.

А вот, что у меня получилось на этой, новой для меня тренировке (длиной 15 км):

А теперь внимание...!!!...

Если полумарафон мне предстоит бежать по твердому покрытию (асфальт и гаревая дорожка), то сейчас я поработал на грунте спустя несколько часов после дождя. Лесные тропы стали мягкими, на них было много корней и мелких грязных луж, через которые приходилось перепрыгивать. При этом я почти НИГДЕ не бежал по прямой. Ноги постоянно виляли вправо-влево выбирая траекторию.

Но и это еще не всё. Тренировка прошла на кругу с двумя умеренными подъемами, так что общий набор высоты оказался больше, чем на предстоящей соревновательной дистанции. На ноги у меня при этом были обуты куда более тяжелые трейловые шиповки по сравнению с теми кроссовками, в которых мне предстоит соревноваться.

В общем, для таких условий темп 4:30 - это НАМНОГО тяжелее, чем мой целевой соревновательный темп 4:20-4:25.

Удар по ногам оказался неожиданным

Такой взбучки мои мышцы ног не получали очень давно. Тяжелее последствия были только один раз - когда я впервые пробежал "половинку". Тогда я пару дней с трудом спускался по лестнице и болезненно ходил.

Сейчас я тоже НЕ идеально спускался по лестнице (хотя лучше) и три дня (!) ощущал довольно сильную болезненность в мышцах ног. Такого в моих бедрах не было, кажется, даже после соревнований на 30 км.

И что любопытно - бедро болело почти со всех сторон, то есть всеми четырьмя головками квадрицепса, включая глубоко залегающую "полусреднюю" (кажется, так она называется). Разве что самая верхняя "прямая" болела меньше всех. Столь качественных объемных болевых ощущений я вообще не могу вспомнить за свою любительскую спортивную карьеру!

В общем, тренировка на мягком грунте по кривой трассе с нарастающим темпом - суперская вещь!!!

Есть только одна серьезная проблема: я провел эту работу всего за две недели до старта. Для столь тяжелого удара по ногам этого недостаточно для наступления суперкомпенсации. Бежать придется на НЕ свежих ногах (уже не впервой, кстати). Впрочем, чего гадать - скоро все увижу.



Последние статьи в блоге автора:

Тэги в этом блоге:


Добавление комментария