Как подготовиться к участию в МТБ-марафоне (более 60 км)?

МТБ-марафон — это почти всегда велосипедная гонка на маунтинбайке БЕЗ технически сложных участков (прыжков по камням или иным препятствиям, проездов по узкой тропе над обрывом, участков с такими градиентами, на которых велика вероятность опрокидывания). Этот вид соревнований представляет собой, возможно, самое простое и безопасное испытание для любителей спорта и здорового образа жизни (по сравнению с другими длительными любительскими соревнованиями). Тем не менее, как и любой другой марафон, байковский тоже требует подготовки.

Где ваше слабое место?

На длинной дистанции, особенно при ее преодолении в соревновательном режиме, вылезают все слабые стороны в подготовке организма. Где ждать проблем в случае с МТБ-марафоном?

Поясничная область

Дискомфорт или даже болевые ощущения в поясничной части спины появляются у большинства дебютантов и даже многих бывалых участников МТБ-марафонов. Как это ни странно, поясница является одним из наиболее слабых мест у начинающих в этой дисциплине.

Если в шоссейных велогонках усталость и болезненность в пояснице связаны в основном с неправильной посадкой, то на проселочных дорогах и бездорожье огромный вклад в усталость поясницы вносят неровности трассы — кочки, ямки, гребенка и прочее. При проезде таких неровностей большинство велосипедистов, избегая жестких толчков через руль, прослабляют руки и удерживают корпус за счет дополнительного напряжения поясницы. Поскольку такие неровности могут следовать друг за другом ежесекундно, а общее время на дистанции марафона измеряется сотнями минут, поясница не выдерживает.

Очевидно, неоценимый вклад в благополучие вашей спины способны внести правильная посадка и такая внедорожная велосипедная техника, при которой демпфировать толчки будут согнутые руки. Однако, даже при хорошей технике и идеальной посадке веломарафонцу нужна достаточно крепкая спина. Этим нужно озаботиться хотя бы за полгода до предполагаемого участия в МТБ-марафоне. И, конечно, не нужно забывать, что одних лишь тренировок на асфальте или на ровных парковых дорожках будет недостаточно для адекватной подготовки к длительной гонке по неровностям.

Кстати, при очень продолжительной езде по неровностям шея тоже устает.

Седалищная область

Опытные любители велоспорта вспоминают о проблемах в этой области разве что на многодневных гонках (их проводят в том числе среди любителей). У более-менее вкатанных людей не возникает каких-либо проблем после 3-5 часов в седле, если седло «своё» и если это НЕ первые километры после очень большого перерыва. У начинающих же проблемы случаются. Они могут быть связаны как с недостаточным количеством часов, проведенных в седле в последние месяц-два, так и с неподходящим седлом. Первое решается банальным набором тренировочных часов (полутора-двух месяцев с выходом на 4-6 часов в неделю вполне достаточно для такой адаптации). С качеством седла чуть сложнее, поскольку его подбор требует некоторого опыта и, кстати, все тех же тренировочных часов. Начинающему вполне может показаться, что у него плохое седло, хотя на самом деле проблема может быть именно в недостаточной прикатанности «пятой точки».

Суставы и связки

Хотя велоспорт дает куда более щадящие нагрузки на большинство суставов и связок, чем бег или даже беговые лыжи, тем не менее, проблемы у начинающих тут иногда встречаются. Понятно, что касается это ног, и, в первую очередь, использования «контактных педалей», позволяющих проворачивать кардан с более высокой мощностью.

Первый опыт использования «контактов» часто приводит к перегрузке связок под коленным суставом (сзади), поскольку такие педали дают возможность тянуть назад и вверх, а не только толкать вниз и вперед. Непривычная работа, очевидно, требует адаптации. Однако, едва ли это можно считать серьезной проблемой, поскольку снять нагрузку такого рода довольно просто (достаточно перестать тянуть педали).

При отсутствии прочей спортивной практики (особенно, беговой) у начинающего велосипедиста есть вероятность перегрузки Ахиллесова сухожилия. Ахил дает о себе знать, как правило, в результате длительного накопления его перегрузки — еще в ходе тренировочного процесса, а не на соревнованиях (хотя на многодневках такое весьма вероятно). Поэтому, холодный разум вполне позволяет уберечься от серьезных проблем: никаких нагрузок при сколь-нибудь явных болях в связках быть не должно (появилась боль — прекратите тренировку). И никаких выходов на тренировку, если связка (любая) болит в покое при нажатии на нее пальцем. Лучше пропустить несколько тренировок и потерять форму (что, кстати, еще не факт), чем заработать травму на всю жизнь, не поддающуюся лечению.

При игнорировании растягивающих упражнений у велосипедиста может появиться дискомфорт с внешней стороны колена (сбоку от сустава; соответственно, с правого боку для правой ноги и с левого для левой). Неприятные ощущения сбоку от колена (на внешней стороне ноги) чаще всего оказываются «синдромом трения подвздошно-берцового тракта» и появляются в результате неравномерной нагрузки на различные мышцы приходящие к коленному суставу. Если дело запустить и довести до воспалительного процесса, потребуется медикаментозное лечение (довольно простое). Однако, куда проще регулярно уделять внимание растягивающим упражнениям (в том числе растяжке мышц на боковой части бедра).

Мышцы ног

Поскольку мы говорим о велоспорте, мышцы ног лимитируют в этой дисциплине всех! В первую очередь, правда, под этим понимают не количество мышц, а их качество. Для начинающих в этой связи принципиально важно понимать, что подготовка к МТБ-марафону обязательно требует некоторого объема работы на рельефе. Причем, желательно тоже НЕ на асфальте. Для простоты понимания можно было бы даже заявить, что именно объем выполненной на рельефе работы в первую очередь и определит качество подготовки к гонке. Конечно, при этом не стоит забывать, что любая тяжелая тренировка требует полноценного восстановления, и по-настоящему тяжелых (развивающих) тренировок не проводят более двух в неделю.

Сердце и «дыхалка»

Хотя большинство начинающих полагает, что высокий пульс свидетельствует о недостаточной производительности сердца или легких, это на самом деле НЕ так. Производительность сердца может лимитировать велосипедиста никак не раньше, чем он достигнет уровня КМС (кандидата в мастера спорта). Что же касается возможностей легких, то они вообще не лимитируют здоровых людей ни на каком уровне подготовки в велоспорте.

Несмотря на популярность этого заблуждения, высокий пульс у начинающих на самом деле связан только с низким качеством подготовки мышц, и ни с чем другим! Именно «плохие» мышцы выделяют в кровяное русло огромное количество лактата, с которым приходится потом бороться сердечно-сосудистой системе (выводя из организма углекислоту). Когда мышцы «хорошие», они сами с удовольствием переваривают лактат, используя его как питание, и лишь небольшая его часть в этом случае попадает в кровяное русло.

С точки зрения сердца принципиально важно понимать его готовность к большим и длительным нагрузкам, а это связано не с производительностью нашего насоса, а в первую очередь с состоянием его сосудов. Поэтому провериться у врача будет совсем не лишним, но специально тренировать именно производительность сердца — как минимум не целесообразно.

Как подготовиться и сколько на это потребуется месяцев?

Это во многом вопрос того, способны ли вы провести в седле велосипеда в своей теперешней форме хотя бы пару часов и не напугает ли вас перспектива пять-десять раз за тренировку заехать в более менее приличный на вид подъем (длиной метров 100-200). Если и то и другое в принципе не смущает, то можно думать об участии в МТБ-марафоне уже через несколько месяцев. Останется дело за малым: наработать суммарно пару десятков часов на трассе с более-менее приличным рельефом и попробовать хотя бы разок провести длительную (более 2,5 часов) внедорожную тренировку с суммарным набором высоты хотя бы 300-400 метров. 

Для человека более-менее регулярно катающегося на велосипеде и не претендующего на какой-то определенный результат, можно считать нормальной вкатку в преддверии МТБ-марафона (в этом же сезоне) около 500-600 км. Больше — было бы лучше, но для «просто доехать до финиша» нет острой необходимости в четырехзначных цифрах.

Теперь немного о грустном...

Если ваша текущая форма такова, что час-полтора размеренного катания на велосипеде представляют значительную нагрузку, а вид любого более-менее приличного подъема вызывает чувство беспокойства за собственное здоровье, то конечно, о марафонах пока думать рановато. В гонке могут повстречаться 20-30 вполне приличных подъемов, причем некоторые из них даже крепкие на вид участники пойдут пешком, толкая велосипед руками. А всего это удовольствие будет продолжаться несколько часов! Оно вам надо?

Подготовка железного коня

Надо ли напоминать, что на гонку нужно взять с собой запасную камеру и небольшой насос? Или, скажем, что далеко не все шины легко бортируются без монтажек? Наверняка, вы хорошо все это понимаете, поэтому расскажем только о нюансах. Например, о том, что при езде с высокой скоростью по неровностям насосы очень часто вылетают из мест их стандартного крепления (и теряются уже на первых километрах дистанции). Или, например, о том, что проколоться (особенно на внутренних российских стартах, где жители деревень порой кидают на трассу согнутые гвозди) можно более одного раза, поэтому кроме камеры хорошо бы иметь с собой набор для ремонта проколов (липкие наклейки).

Не только в сухую, но даже во влажную погоду одевать на велосипед крылья (даже легкие) НЕ нужно. Вы все равно НЕ сможете остаться чистыми (пот и пыль сделают свое грязное дело), а лишние детали будут только мешать. И, кстати, они могут не доехать до финиша.

Если у вас стоит вилка с блокировкой без соответствующего переключателя на руле, то под большинство МТБ-марафонов средней полосы вилку можно заблокировать на всю гонку. В горах так делать нельзя, но на грунтовых трассах это вполне оправдано.

Убедитесь в достаточной жесткости всех эксцентриковых креплений (прежде всего седла). На гонке больше вибраций, чем на тренировках, поэтому плохой крепеж иногда подводит. Тоже самое касается и фляг на раме. Плохие держатели (допускающие болтание фляги) на гонке могут не удержать флягу, даже если на тренировках такого никогда не было.

Не проводите сколь-нибудь существенных манипуляций с велосипедом (регулировок или замены деталей) позднее, чем за пару тренировок до марафона. Попытка улучшить что-то в последний момент может обернуться боком.

Удачи!



Материалы на эту тему:



Добавление комментария