Как подготовиться к участию в беговом марафоне (42,195 км)?

Беговой марафон — тяжелое испытание для организма, требующее довольно длительной подготовки. Прежде чем участвовать в нем желательно пробежать хотя бы два-три полумарафона, а прежде, чем садиться планировать такое участие, попробуйте на себе хотя бы одну «половинку». Вдруг передумаете...

Чтобы организм нормально перенес марафон, нужно при подготовке к нему хорошо «держать объемы». Это позволит обезопасить ваш опорно-двигательный аппарат. Однако, нужно помнить еще о двух рисках — получить тепловой удар в жаркую погоду и перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Подготовка опорно-двигательного аппарата

Для подготовки к марафону опорно-двигательного аппарата требуются достаточно большие беговые объемы (см. ниже). Это классический подход (от объемов), проверенный практикой, и как минимум для начинающих он более чем обоснован. По мере накопления опыта и знаний у спортсмена может появиться соблазн сократить километраж, частично заменив километры набега на специальные тренировки и упражнения. Но это потом... А при подготовке к своему первому или второму марафону такие эксперименты рискованны.

Хотя объемы часто называют базой в марафонской подготовке, сами по себе километры в ногах — это в первую очередь профилактика травматизма и гарантия добегания до финиша. Кроме того, длительные аэробные тренировки помогают улучшить использование организмом жиров в качестве топлива. Прирост скорости и окислительного потенциала мышц (обеспечивающего высокую долговременную скорость) достигается в первую очередь НЕ объемами (см. далее), хотя объемы тоже в этом немного помогают, особенно начинающим. Чем выше уровень бегуна, тем меньше он способен прогрессировать только лишь на объемах. В какой-то момент это прогресс исчезает вовсе, и без специальной работы становится не возможен.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

Готовность сердечно-сосудистой системы (с точки зрения безопасности) складывается как минимум из двух составляющих: состояния сосудов (в том числе, питающих миокард) и опыта работы сердечной мышцы на больших ударных объемах. Второе, хоть и звучит более грозно, достигается быстрее, чем первое. Описанных ниже тренировочных объемов вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев приучить сердце к спортивной работе. А вот по поводу сосудов и общего здоровья дела обстоят сложнее. Скажем, если человеку диагностируют ИБС (ишемическую болезнь сердца) или существенные атеросклеротические изменения в сосудах, то врачи едва ли дадут свое «добро» на участие в марафоне. Это не означает, что путь в марафон закрыт — есть масса примеров того, как марафонцами становились люди пенсионного возраста, перенесшие инфаркт. Однако, в подобных случаях путь от начала тренировок до старта в марафоне может быть очень долгим.

Итак, наша главная задача — понять, нет ли серьезных болезней. Как минимум, нас интересуют уже названные ИБС и атеросклероз — они несут наибольшую опасность для спортсменов-любителей старше 40-45 лет. Но есть риски, встречающиеся и в более раннем возрасте (после 30-35 лет) — высокий уровень сахара и/или холестерина, как признаки возможных серьезных проблем, требующих допуска врача. Еще более молодым тоже есть, чего опасаться. В возрасте 20-30 лет основные риски связаны с сердечными патологиями. Например, одна из наиболее распространенных причин смерти профессиональных спортсменов — гипертрофическая кардиомиопатия (ГКМП). Это сердечная патология, которая встречается у 0,2% населения (у каждого 500-го человека), причем ее диагностирование при помощи ЭКГ (это обследование проводят при выдаче справки-допуска на марафон) НЕ гарантируется. Основной способ определения этого и еще нескольких других сердечных патологий — ЭхоКГ исследование.

К чему все эти «запугивания»? Нет ничего сложного в том, чтобы сдать анализ крови и пройти два вида обследования сердца: ЭКГ и ЭхоКГ. Но делать это нужно в спортивной клинике или спортивном диспансере, а не у районного врача. По сей день среди последних встречаются специалисты, которые увидев ЭКГ профессионального спортсмена высокого уровня, норовят его госпитализировать. Спортивное сердце имеет много отклонений от нормы (для обывателя), и далеко не каждый обычный (не спортивный) врач знает, какие из них являются опасными в спорте, а какие считаются здесь нормой.

Рекомендации по применению некоторых средств подготовки

Теперь о том, как все-таки готовятся к марафону. Как мы уже сказали, основой для начинающих служит банальный километраж. Если он достаточен для запланированного темпа, серьезных проблем с добеганием или травм быть не должно (хотя к концу дистанции все равно будет или тяжело, или очень тяжело). Примерные объемы, которые необходимо держать хотя бы несколько недель вашего подготовительного цикла, примерно таковы (для мужчин):

Для расчетного темпа 7:30-8:00 мин/км — организм должен «держать» 40-45 км в неделю, 
Для расчетного темпа 7:00-7:30 мин/км — «держать» 45-50 км в неделю, 
Для расчетного темпа 6:30-7:00 мин/км — «держать» 50-55 км в неделю, 
Для расчетного темпа 6:00-6:30 мин/км — «держать» 55-60 км в неделю, 
Для расчетного темпа 5:30-6:00 мин/км — «держать» 60-65 км в неделю, 
Для расчетного темпа 5:00-5:30 мин/км — «держать» 65-70 км в неделю, 
Для расчетного темпа 4:30-5:00 мин/км — «держать» 70-80 км в неделю, 
Для расчетного темпа 4:15-4:30 мин/км — «держать» 80-100 км в неделю, 
Для расчетного темпа 4:00-4:15 мин/км — «держать» 100-120 км в неделю.

На всякий случай добавим к этому, что элитные марафонцы (те, что претендуют на первую десятку и показывают темп около 3 мин/км), набегают по 200-250 км в неделю, хотя их результат определяется не количеством километров, а их качеством. 

У женщин километраж примерно на 10% меньше, и с поправкой на одну ступеньку по темпу. То есть, женщине под темп 4:30-5:00 нужно «держать» объем на 10% меньше, чем мужчине, рассчитывающему на 4:15-4:30.

Кроссы бегают как правило не по километрам, а по времени: 1:20 (для начала), 1:40 (это тоже не долго), 2:00 (это уже кое-что), 2:30 (для опытных и быстрых), 3:00 и более (для крутых). Спортсмены-любители чаще всего бегают кроссы по выходным. Остальное тренировочное время (и километраж) приходится на скоростную, темповую и специальную работу. Теперь чуть подробнее.

Длительный кросс

Хотя о кроссах мы уже много сказали, добавим еще чуточку информации туда же, в топку... Длительные кроссы желательно бегать по грунту, а не по асфальту. Во время забега крайне полезно сделать несколько коротких вставок в более высоком темпе. Или по 2-3 минуты на скорости чуть выше марафонской, или по 30-40 секунд со скоростью «своей» 400-метровки. Последний вариант не плохо ударит по организму (особенно, если это тренировка продолжительностью 2-3 часа), поэтому начинающим последнее вряд ли подойдет. 

У тех, у кого расчетный темп на марафоне медленнее 6:00 мин/км, примерно 50-60 % от общего тренировочного объема может приходиться на длительные кроссы в аэробном темпе (без одышки). При расчетном темпе от 5:30 до 6:00 мин/км кроссы составляют примерно 40-50% от общего объема. У тех, кто побежит быстрее 5:30 мин/км, на этот вид тренировок приходится 30-40% от общего объема.

Интервальная тренировка

Подробно о различных видах интервальных тренировок мы рассказали в отдельном материале. Поэтому, здесь лишь кратко...

Интервалы бывают трех видов (условно, конечно): короткие по продолжительности (они самые быстрые по темпу бега), средние по продолжительности (эти помедленнее) и длинные (самые медленные). Каждый вариант служит своей цели (см. ссылку выше), но все подразумевают работу на скорости выше соревновательной и отбежки между быстрыми отрезками в аэробном режиме. Для спортсменов-любителей короткими интервалами можно считать отрезки от 100 до 400 метров, средними интервалами — от 600 до 1000 метров, длинными — от 1600 до 2000 метров. Все, что длиннее, лучше называть не интервалами, а темповой работой (близкой к соревновательному темпу).

Любители среднего уровня выполняют интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Физкультурники с марафонским темпом 7:00-8:00 мин/км, этот вид тренировок как правило игнорируют.

Фартлек

Вид тренировки для продвинутых бегунов. Дословно «скоростная игра». Фактически — чередование бега в разном темпе, иногда от шага до спринта. С позиции современных знаний можно считать самостоятельным видом полезной тренировочной работы чередование темпа «ниже ПАНО» (но выше АэП) с темпом «выше ПАНО». Все остальные разновидности с использованием ходьбы или трусцы можно рассматривать, как варианты интервальной тренировки, или длительного кросса со скоростными включениями (см. выше).

Единой признаной схемы чередования темпов у фартлека в его широком понимании не существует. Каждый тренер или опытный спортсмен выбирает то, что на его взгляд должно сработать именно сейчас.

В так называемом «кенийском» варианте фартлека есть элемент соревновательности среди участников большой группы бегунов и практикуется взвинчивание темпа к концу тренировки. Получается не столько чередование быстрых отрезков с медленными, сколько быстрых с очень быстрыми. Для лидеров, задающих темп, это может быть очень хорошая тренировка, поскольку у них уровень АэП (аэробного порога) очень близок к ПАНО (порогу анаэробного обмена) и оба они не далеки от максимального пульса. Поэтому, даже небольшое колебание скорости на высоком темпе у марафонской элиты будет сопровождаться постоянным переходом из одного режима в другой. Это полезно! Однако, хвост или даже середина группы, пытающиейся держаться за лидерами, будут себя больше утомлять, чем тренировать (постоянно оставаясь в одной пульсовой зоне).

Темповый бег

Бег со скоростью от соревновательной до «чуть быстрее», причем, это самое «чуть быстрее» предпочтительнее. Такие тренировки тем важнее, чем выше уровень квалификации атлета и чем ближе день старта. Что они дают?

Темповая работа, непременно, вносит свой посильный вклад в подготовку мышц, однако гораздо важнее другое: это относительно долгая работа на соревновательной мощности, которая требует непрерывного (!) расходования энергии с тем же часовым выжиганием калорий, какой будет на соревнованиях.

Интервальные тренировки предлагают более высокую интенсивность, но меньшую продолжительность. Кроссы имеют большую продолжительность, но меньшую интенсивность. В случае с темповым бегом мы имеем сочетание того и другого, поэтому в этом режиме хорошо «выжигается» гликоген и тренируется углеводный обмен. Кроме этого, темповая работа дает возможность мягко добрать форму перед стартом.

Спортсмены высокого уровня периодически делают достаточно длительную темповую работу (от 10 км и более). Любители среднего уровня предпочитают темповые отрезки от 2 до 5 км.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Квалифицированные бегуны используют СБУ на каждой, или почти на каждой тренировке, как один из элементов разогрева. У медленных любителей СБУ не пользуются популярностью, но совсем игнорировать их не стоит. Во-первых, они помогают «подергать» те мышцы, которые обеспечивают правильную технику бега: отрыв голени после отталкивания, вынос бедра вперед, пружинящую работу икроножных мышц и т.д. Во-вторых, при выполнении СБУ достигается высокая скорость сокращения этих мышц, что служит элементом скоростной работы для них. 

СБУ выполняются после основной разминки и растяжки, но перед основной тренировочной работой.

Полумарафон

Участие в полумарафоне примерно за полтора месяца до старта полной дистанции 42,195 — важная часть подготовки. Причем, бежать его нужно с прицелом на высокий для себя результат, а не воспринимать этот старт, как еще одну длительную тренировку. Если вам суждено допустить ошибки в планировании темпа и «умереть» незадолго до финиша, то лучше эти шишки набить на «половинке», а не на целом марафоне (на нем дольше и тяжелее терпеть). Кроме того, половинка покажет соревновательный темп на этой дистанции, который поможет точнее планировать марафонский темп. Наконец, по последствиям для мышц после «честной половинки» вы сможете понять, хватает ли вам рекомендуемых объемов.

Но одной «половинки» для нормальной подготовки к своему первому марафону все-таки мало. Поэтому, планируя марафон на осень, пробовать себя на половинках обычно начинают... годом ранее, плюс пару раз в сезоне марафонского старта (например, в мае и августе). С летними месяцами нужно быть осторожнее, поскольку именно жара — главная угроза для здоровья (а иногда и жизни) бегунов на длинные дистанции (см. ссылку в начале этой статьи).

Другие средства тренировок

Есть как минимум две веские причины периодически прибегать к описанным далее тренировкам. Во-первых, бег является очень быстрой мышечной работой без так называемого «статического компонента» — это определяет интерес к дополнительной работе с большими усилиями. Во-вторых, бег достаточно травматичен для начинающих, поэтому он плохо подходит для особо длительных «жировых» тренировок. 

Пункт первый (сила) заставляет включать в тренировки как минимум беговую работу на легком рельефе (хорошо бы и другую силовую тоже, прежде всего в аэробно-силовом режиме, без закисления).

Пункт второй (жиры) делает целесообразными кросс-походы по рельефу от 3 часов и более — или налегке, или с отягощением (бежать с железом нельзя!, только ходить). Режим работы должен оставаться при этом преимущественно аэробным.

Подводка к старту

В последние две недели перед стартом обязательно сбрасывают объемы и чуть переносят акцент на темповую работу. Насколько сильно сбрасывать, зависит от достигнутого километража. За две недели до старта объем снижают на 25-35% от предшествующего уровня, а в последнюю неделю еще ниже. 

Как разложиться по дистанции марафона

Квалифицированные спортсмены могут применять разную тактику, в том числе с относительно быстрым стартом и последующим сбросом темпа. Однако, для любителя такая раскладка несет очень высокий риск «капнуть» («умереть», «кончиться»). Связано это с тем, что вовлечение в работу плохо тренированных мышечных волокон (чрезмерно глубокое рекрутирование мышц) очень сильно бьет по мышце в целом, выключая ее из работы через несколько десятков минут. Но и тренированные высокопороговые волокна, будучи плохо разогретыми, могут дать похожий эффект. Поэтому, даже при вполне приличном уровне готовности (по меркам любителей) перебор скорости на первых километрах может аукнуться через час-полтора (а иногда и раньше). Если же пойти еще дальше, и подержать плохо подготовленные мышцы закисленными (поработать несколько минут выше мощности ПАНО), то «накроет» еще раньше, где-нибудь между 15-м и 20-м километрами.

Наиболее безопасный для любителей вариант раскладки по дистанции: начать гарантированно (!) медленнее своего ожидаемого темпа, а примерно через 8-10 минут выходить на ту скорость, с которой вы запланировали бежать основную часть дистанции. К этому моменту рабочий пульс (для любителей) должен быть существенно (!) ниже уровня ПАНО, как минимум на 5-6 ударов (а для медленных бегунов на 10-12). Достигать пульса ПАНО начинающим нельзя раньше последнего километра дистанции (а на последнем километре на это будут способны очень не многие). 

Как и сколько есть и пить

В последние пару часов перед стартом нужно пить НЕ много — только утолять жажду. У бегунов жидкость просится выйти из организма куда охотнее, чем у велосипедистов или лыжников. Много выпьете — придется искать кабинку или кустики. Причем, если на коротких дистанциях (на высоком пульсе) такого желания не возникает, то в случае с марафоном подобное неудобство существует.

За 10 минут перед стартом можно загрузить в себя небольшой спортивный (!) батончик. Эти калории вам очень скоро потребуются.

Начинать пить (лучше предпочесть спортивный изотоник, содержащий минералы) желательно примерно через 20 минут после старта и далее примерно каждые 15-20 минут по чуть-чуть. Если есть очевидная жажда, пьют чаще, а не больше. Начинать есть (лучше всего начинать со спортивного геля) желательно через 40 минут после старта, хотя голода у вас в этот момент не будет. Тем не менее, первое питание очень важно. Пока уровень сахара в крови не успел упасть, съеденному куда проще добраться до мышц. Желательно, чтобы именно первой едой был спортивный гель, содержащий много необходимых организму веществ. Дальше можно переходить на более приятную вам еду (примерно раз в 40 минут). Очень быстрые бегуны (в том числе элита) могут ограничиваться только спортивным питьем, но тем, кто бежит более 3 часов, одной лишь жидкости будет не достаточно.

И еще раз повторим: опасайтесь теплового удара. Если жарко, охлаждайте себя водой. Если становится плохо, перейдите на шаг и пройдите 5 минут пешком. Когда «отпустит», сможете продолжить бег. Это может в итоге оказаться даже быстрее, чем попытка терпеть изнеможение. А уж насколько безопаснее...

Если стало плохо, и через 3-5 минут после перехода на шаг это состояние радикально не улучшается, нужно сходить с дистанции. Запись DNF (Did Not Finish) в итоговом протоколе рано или поздно случается почти со всеми. Ничего зазорного в этом нет. Это бесценный опыт и признак того, что разум взял верх над азартом. Разумеется, мы вам искренне желаем, чтобы число успешных финишей совпадало с количеством ваших стартов!



Материалы на эту тему:



Добавление комментария