Как подготовиться к участию в беговом полумарафоне (21,1 км)?

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.

Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.

Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.

С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

- за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
- за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
- за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
- за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
- за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
- в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
- за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
- за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

- за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
- за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
- в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
- за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
- за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

- за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
- за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
- в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
- в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
- за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

- за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
- за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
- в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
- в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
- за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
- за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний. 

Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.

Как «разложиться» по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше. 

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом.  В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором. 

Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит включать «терпелку» и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.



Материалы на эту тему:



Добавление комментария