Как подготовиться к участию в лыжном марафоне (50 км) коньковым стилем?

Рассказать можно о многом, но вначале дадим максимально краткую рекомендацию по определению своей готовности (или НЕ готовности) к старту в лыжном марафоне коньковым стилем на 50 км...

Кратко о главном

1. Перед марафоном нужно набрать километраж «в ногах» в текущем сезоне — не менее 200 км для бегущих на результат около 3:30 и медленнее, и не менее 400-500 км для рассчитывающих на результат «из трех часов». Однако, если это ваш первый марафон или, того хуже — первый лыжный сезон, то без 350-400 км набранного объема на старт марафона выходить не стоит, даже если планируется его «идти пешком». Но это далеко не единственное условие готовности к старту.
2. Поскольку лыжные соревнования почти никогда не проводятся на равнинах, важно в текущем сезоне наработать на рельефе хотя бы 3 км суммарного набора для НЕ претендующих на высокие результаты, и 5-8 км для тех, кто с амбициями.
3. Можно условно считать, что вы готовы к марафону с точки зрения общего состояния организма, если более-менее легко можете перенести контрольную темповую тренировку в 20-25 км на приличном рельефе за 2-3 недели перед стартом (с суммарным набором высоты за тренировку 300-400 метров). На самой гонке организаторы стараются НЕ предлагать спортсменам-любителям тяжелого рельефа, хотя бывают исключения (подробнее см. далее).
4. Не желательно начинать участия в соревнованиях сразу с полного марафона. Есть много любительских стартов на более скромные дистанции. Попробуйте вначале пробежать 15 км и 30 км. Первый из таких контрольных стартов можно запланировать на конец января, второй — на февраль. Ну а проверять себя на марафоне, если надумаете, лучше ближе к концу сезона. Для средней полосы хороший период — первая половина марта (хотя, многое зависит от конкретного региона). 

Что тренировать и чего опасаться

Лыжный марафон коньковым стилем представляет для начинающих сложность с нескольких точек зрения:

- одновременная работа рук и ног дает большую общую нагрузку на организм, в том числе на сердце,
- высокий пульс при коньковом стиле усложняет правильное построение тренировочного процесса,
- изменение погодных условий на дистанции может существенно усложнить ее преодоление (необходим запас),
- большое время на дистанции и высокий расход калорий требуют правильного питания,
- низкие температуры, ветер и снегопад могут отнять много сил, а при большой усталости (при падении мощности и пульса) даже «вырубить» лыжника,
- лыжные соревнования проводятся на рельефе, и суммарный набор высоты за гонку должен соответствовать уровню подготовки участника.

Теперь коснемся чуть подробнее этих и других проблем и путей их решения применительно к спортсменам-любителям...

Пламенный мотор

Производительность сердца лимитирует всех профессиональных лыжников, поскольку в работе задействованы и руки и ноги. Однако, самым слабым местом у любителей почти всегда оказываются мышцы, а еще конкретнее — недостаток их окислительных способностей, приводящий к производству мышцами большого количества молочной кислоты и закислению. Пульс на лыжных соревнованиях всегда высокий. Длительная работа сердца на высоком пульсе требует его готовности к такой работе, а также общего хорошего состояния сосудов. Для оценки своего состояния крайне полезно обзавестись кардиомонитором, а при планировании участия в марафоне посетить спортивного врача.

Методы специфической тренировки миокарда с точки зрения увеличения ударного объема сердца (УОС) основаны на чередовании кратковременных выходов на субмаксимальную ЧСС и последующих длительных выкатываний в очень спокойном темпе без сильного напряжения мышц. Однако, если речь НЕ идет о достижении высоких спортивных результатов, такие специальные тренировки по растяжению сердца любителям не нужны. Регулярные занятия спортом сами по себе приводят к постепенному росту возможностей сердечно-сосудистой системы, а попытка форсировать подготовку именно в этом компоненте требует жертвовать другой, более важной работой — подготовкой мышц.

Разделяй и властвуй

Повышать свой спортивный уровень работая в полной координации любителям сложно, особенно начинающим. Вместо работы в полной координации с высокой мощностью зачастую предпочтительнее иногда выполнять работу раздельно на руках и ногах. Для начала на равнинных участках, потом на пологих подъемах... а через пару лет, глядишь, и о нормальном рельефе можно будет подумать. Только не нужно доводить себя в этих упражнениях до изнеможения. При очевидных признаках усталости лучше сменить работающие конечности. Если таких признаков не появилось за 10 минут, значит нагрузка маловата, и едва ли она вас сколь-нибудь серьезно развивает. А в принципе, для получения тренировочного эффекта достаточно качественной работы с акцентом на руки или ноги продолжительностью одна-две минуты, после чего желательно 3-5 минут «откатиться» и поменять тренируемые конечности.

Запас карман не тянет

Начинающим никогда не нужно начинать гонку слишком быстро, особенно на незнакомой трассе и/или при плохих условиях по скольжению. Хороший или плохой результат на лыжном марафоне определяется второй половиной дистанции, а отнюдь не первой «десяткой». Ко второй половине дистанции появляется усталость и любой тяжелый подъем способен крепко ударить по организму если к нему подойти уже на пределе или близко к пределу. На лыжных марафонах действует больше трудно прогнозируемых внешних факторов, чем в беге или на велосипеде, включая низкие температуры, которые иной раз только и ждут, когда вы потеряете мощность (и пульс), чтобы пробрать до костей. Поэтому лучше не «капать».

Если вы знаете свой ЧСС на уровне ПАНО, постарайтесь за него не залезать даже на коротких подъемах (сейчас речь о марафоне). Для этого иногда полезно на подходе к подъему чуть сбросить мощность.

Голод — не тётка

Питание на длинной дистанции исключительно важно. Теплое питье (с калориями) требуется первый раз примерно на 20-й минуте марафона и далее каждые 15-20 минут. А более серьезное питание должно начать поступать в желудок примерно на 40-й минуте и далее каждые 30-40 минут. Даже если вам не слишком нравятся спортивные гели и вы предпочитаете им бананы, печенье, или шоколад, желательно хотя бы треть калорий получить именно со спортивным питанием. Кроме энергии в специальном «корме» присутствуют необходимые микроэлементы и биодобавки. С гелей, содержащих кофеин, лучше НЕ начинать. Приберегите их на вторую половину дистанции. А продаваемые средства для «ударного» воздействия на организм — концентрат кофеина, гуарану, активаторы — стоит употреблять не раньше, чем за 30-40 минут до предполагаемого финиша. Они же обычно идут в ход если участник ошибся с темпом на старте и на втором часу гонки «капнул». Однако, в таких случаях волшебные зелья все равно не в силах вернуть былую свежесть — они лишь частично облегчают состояние.

В той степи глухой...

Холод обычно создает проблемы лишь в трех случаях: если «капнуть» на дистанции (резко потерять мощность на втором часу гонки), если долго «сидеть» на очень длинном спуске (протяженностью более полутора-двух километров), если начнется метель с сильным встречным или встречно-боковым ветром. Первая опасность подстерегает новичков с горячей головой, рвущихся со старта во весь опор, со второй приходится сталкиваться на некоторых европейских марафонах, третья — поджидает вас в районах с резким изменением климата (в основном на Севере). Но самая неприятная проблема — первая из названных!

Выиграть стартовый подъем и умереть

Очень многие лыжные марафоны имеют на первом километре дистанции так называемый «стартовый подъем», задача которого разрядить толпу стартовавших лыжников. Другие способы решения той же задачи: длинный и широкий «разгонный» участок (до нескольких километров), старт волнами (разбивка участников на группы). 

На первом подъеме люди полны сил и легко заводят друг друга. Даже в тяжелый подъем многие залетают как на крыльях, но платят за это потом высокую цену. Если хорошо перебрать на старте, в плохо разогретых мышцах происходит масса негативных изменений, вплоть до ухудшения проницаемости клеточных мембран внутри работающих мышц. Расхлебывать последствия этого опрометчивого поступка приходится, как правило, через несколько десятков минут — от 40 до 80. Поэтому, чтобы не «встать» на втором часу марафона, начинать нужно аккуратно, без фанатизма. Помните, что на полный разогрев отдельной мышцы требуется 3-4 минуты, а на стабилизацию состояния организма в целом уходит примерно 8-10 минут.

Лучше гор могут быть только горы?

Это хорошая поговорка, если она относится к альпинистам, трейлраннерам, любителям альпийского трекинга... но не к лыжникам. Тяжелый рельеф изматывает любого, особенно плохо подготовленного человека. О тяжести рельефа обычно судят по общему набору высоты на марафоне. К легким можно отнести трассы с суммарным набором менее 300 метров (например, Дёминский лыжный марафон, входящий в серию Worldloppet, когда он проводится в один круг). За «обычные» можно принять лыжные марафоны с суммарным набором высоты от 350 до 500 метров (например, Finlandia Hiihto из той же мировой серии). К довольно тяжелым можно отнести соревнования с набором высоты 500-700 метров (например, Мурманский марафон «Праздник Севера»). А те мероприятия, на которых суммарный набор высоты превышает 700 метров, можно считать очень тяжелыми (например, Красногорский марафон).

Очевидно, начинать свою марафонскую карьеру нужно с простых трасс, а только после этого пробовать себя на тяжелых.



Материалы на эту тему:



Добавление комментария