Какие тренировки помогают быстрее худеть?

Вопрос не корректен, но постараемся тем не менее на него ответить. Для этого, прежде всего, уточним, о каком сбросе веса идет речь — об общей массе тела или о снижении жирового компонента. Это чуть-чуть разные вещи, хотя обе полезные.

Вода, жир, мышцы

При снижении общей массы тела эффект в основном достигается за счет трех вычитаемых: воды, жира и мышц. Это три наиболее лабильных компонента.

Количество воды, содержащейся в наших тканях (в том числе в жировой) довольно скоро снижается в ответ на физические нагрузки (особенно высоко интенсивные), изменение рациона питания, повышение температуры окружающего воздуха и так далее. Однако, вслед за быстрым сбросом "лишней" воды, ее количество стабилизируется и эффект от предпринимаемых действий резко снижается до почти незаметного.

Сброс "лишней" воды сам по себе полезен, особенно для людей с высоким давлением и болезнями сердечно-сосудистой системы. Но когда изменения, вызвавшие такое "похудение" прекращают свое действие и человек возвращается к прежнему образу жизни, организм начинает постепенно возвращать ранее потерянные запасы.

Сброс жирового компонента — процесс куда более сложный и длительный, поскольку он связан с изменением энергетического баланса между поступлением калорий и их расходованием, а питательная ценность жиров очень высока (100 гр жира дают около 900 ккал энергии, а 1 кг — около 9 000 ккал). Быстрым похудением можно считать потерю 300-400 гр жира в неделю. Обычному человеку (не спортсмену) сбрасывать жиры с большей скоростью сложно и не полезно (появляются побочные риски). Для такого темпа сброса жиров требуется обеспечить ежедневный дефицит энергии примерно равный 400-500 ккал. Этот отрицательный баланс должен достигаться изменением рациона питания при наличии хотя бы легких мышечных нагрузок. Диета без занятий физкультурой приведет к сбросу жира вместе с мышцами, что в последствие приведет к проблемам: ваша метаболическая суточная норма калорий станет меньше, чем была до диеты, поэтому при возврате к прежнему режиму жизни и рациону питания вы будете набирать вес быстрее, чем раньше.

Сброс мышц бывает нужен крайне редко — как правило, в спорте высших достижений. Поэтому главный вопрос для большинства людей — как НЕ потерять мышцы при сбросе веса. Тем не менее, есть смысл вкратце затронуть и ту и другую сторону этой медали.

Сброс лишнего жира вместе с мышцами в спорте обычно достигается циклами длительных аэробных тренировок с формированием катаболического гормонального статуса. Не задействованные в работе мышцы будут таким образом "подсушены". Эффект можно усилить при небольшом (!) кратковременном снижении потреблении белков по сравнению с обычной нормой спортсмена.

Чтобы, напротив, не терять мышцы при повторяющихся длительных физических нагрузках за своим гормональным статусом следят (подробнее можно прочесть в статье "Гормоны и тренировки"). Кроме того, применяют меры по восстановлению мышц и поддержанию необходимого рациона, включая белки, витамины, минералы и при необходимости пищевые добавки.

Чтобы не терять мышечную массу при диетах (теперь мы говорим НЕ о спортсменах), требуется мышечная работа (тренировки) и удержание нормального количества белков в рационе.

Обратим внимание худеющих, что острый дефицит калорий может спровоцировать такое изменение гормонального статуса, которое приведет к сокращению мышечной массы, даже если при этом тренироваться. Поэтому не нужно пытаться худеть быстро. Спешка в этом вопросе тоже до добра не доводит.

Самые жиросжигающие тренировки

Итак, как быстрее всего худеть (снижать массу жиров в организме) с помощью физических нагрузок? Если вы находитесь в хорошей форме, то наибольший эффект дадут очень длительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, например, многочасовой поход (или велопоход) по пересеченной местности продолжительностью от 5 до 10 часов.

Если вариант с походом не рассматривается, то следующей по эффективности жиросжигания (в случае, если вы хорошо тренированы) будет длительная нагрузка умеренной интенсивности (от 2 до 5 часов).

Если и это не подходит, еще меньший, но все же заметный эффект даст тренировка средней продолжительности (1,5-2 часа) и НЕвысокой интенсивности, а после нее дополнительная НЕ долгая силовая работа вечером того же дня (вторая тренировка). Но это тоже подойдет лишь тем, кто занимается физкультурой или спортом более-менее регулярно.

При дальнейшем сокращении продолжительности работы (до 50-80 минут) одна лишь аэробная нагрузка будет НЕ столь привлекательна в качестве жиросжигающей. Потребуется некоторый баланс между аэробной и силовой работами. Некоторой альтернативой могут служить интервальные тренировки, но ими нельзя злоупотреблять и они тоже не для новичков.

Дальше, при совсем скромных затратах времени (менее 40 минут) больший эффект даст силовая работа. И житя во время такой работы вы будете выжигать не столько жиры, сколько углеводы, силовые тренировки положительно влияют на уровень гормонов и за счет этого способны интенсифицировать общий жировой обмен.

Самый главный секрет жиросжигания

Эффективность любых действий, направленных на снижение жировой массы будет высокой ТОЛЬКО в том случае, если правильно питаться: без излишеств, с сокращением сладкого и жирного, но с витаминами, минералами и белками.

Самая лучшая стратегия похудения

Пока человек плохо тренирован, он не может эффективно сбрасывать жиры на тренировках. Стремиться нужно в первую очередь к росту тренированности, а не к резкому сбросу веса! Борьба за хорошую форму — не задача на месяц или два. Нужно менять образ жизни на более здоровый. Только в этом случае вам гарантирован результат.



Материалы на эту тему:



Добавление комментария