Почему не растет выносливость, если тренирую ее давно?

Выносливость имеет общее определение (способность долго выполнять работу), однако с точки зрения серьезных задач, выносливость выносливости рознь! Давайте для простоты понимания выделим разных слагаемых выносливости, понимая, что на практике может возникать масса их комбинаций и особых случаев. Объяснять будем «на пальцах», уж не обессудьте.

Если не хватает митохондрий

Самая главная составляющая выносливости — способность мышц работать не закисляясь на высокой мощности в течение некоторого продолжительного времени, от нескольких минут до нескольких часов. Описанная таким образом составляющая выносливости связана с тем, насколько велик окислительный потенциал мышц, а он у человека тем выше, чем больше масса митохондрий в мышечных волокнах.

Говоря по-простому, митохондрии — это такие штуковины, которые «плавают» внутри мышечной клетки и кушают все «не вкусное» для этой клетки: жиры и лактат (точнее говоря, не лактат, а пируват, но это сейчас не важно — можно считать, что они едят лактат). Если эти митохондрии хорошо откормлены (в первую очередь на лактате), они могут скушать много (лактата), если же их своевременно не вырастили, то эту функцию будет с огромным трудом выполнять печень. В последнем случае молочную кислоту внутри мышц поедать не кому, поэтому мышца быстро закисляется и отравляет все вокруг себя (соседние мышечные волокна и кровяное русло). Какая уж тут выносливость...

Уровень митохондриальной массы определяет мощность на уровне ПАНО (порога анаэробного обмена). Чем чудо-органелл больше, тем эта мощность выше. А она напрямую коррелирует с той мощностью, которую человек способен выдавать в течение длительного времени.

Итак, если у человека плохо развиты митохондрии в мышцах (низок окислительный потенциал мышц), то его долговременная мощность мала, хотя кратковременная может быть довольно высокой.

Если не хватает объемов

Объемы тоже бывают разные. В данном контексте имеет значение общее количество воздействия на высокопороговые мышечные волокна. Если такое определение слишком сложно, попробуем объяснить чуть попроще и помедленнее...

1. Каждая мышца состоит из большого количества волокон. Одни из них вступают в работу очень часто, поскольку имеют низкий порог иннервации. Это низкопороговые волокна. Другие вступают в работу крайне редко, поскольку их порог иннервации высок — это высокопороговые волокна. Где-то посередине между ними можно выделить среднепороговые.

2. Низкопороговые волокна очень хорошо тренированы, поскольку они постоянно включаются в работу (эти волокна, кстати, имеют очень высокий окислительный потенциал). Среднепороговые работают эпизодически. Они тренированы слабо, но все же тренированы, поэтому не боятся включения в работу. Высокопороговые волокна плохо тренированы, в работу включаются редко, и при сколь-нибудь длительном бездействии склонны к микротравмам (отчего болят после неожиданной для них нагрузки). Чтобы они не болели и не травмировались, их нужно часто вовлекать в работу. То есть, часто обеспечивать достаточно полное использование всей мышцы, при котором всем волокнам достанется своя порция нагрузки.

3. Если часто давать себе нагрузку относительно высокой интенсивности или часто «пробивать» мышцы объемно-силовой работой (длительной, но не легкой), то будет набран достаточный объем воздействия на высокопороговые мышечные волокна. Если же этого не делать, то объем будет не достаточен.

Теперь возвращаемся к описанию того, что же будет, если этот объем воздействия оказался не достаточен.

При хорошем окислительном потенциале, но не достаточных объемах (в описанном только что смысле) атлет способен начать работу с достаточно высокой мощностью, коррелируемой с его уровнем ПАНО. Однако после некоторого времени, примерно от 40 минут до 1,5 часов, мышцы начинают «садиться». Высокопороговые волокна теряют способность вовлекаться в работу, поскольку устали и/или накопили микротравмы. Это снижение мощности (как правило, на марафонах - беговых, лыжных, велосипедных...) не связано с окислительной способностью и отличается от проблем, связанных с недостатком питания (хотя они похожи по симптомам). При проблемах, вызванных недостатком питания по дистанции, организм заметно оживает вскоре после принятия дозы еды или даже питья (особенно теплого). Но в случае с «умершими» мышцами, для их относительного приведения в чувства требуется только отдых. При его отсутствии происходит очень заметная потеря темпа, и нормальное рабочее состояние практически не возвращается. Участник соревнований с трудом продолжает перемещение в сторону финиша, с нетерпением ожидая, когда же ЭТО закончится. В данном случае можно было бы говорить о том, что спортсмену не хватило выносливости высокопороговых мышечных волокон, хотя с низкопороговыми и даже со среднепороговыми у него все более-менее нормально.

Тем, у кого набраны не достаточные объемы, особенно опасен чрезмерно быстрый старт. Им требуется очень аккуратное начало работы, чтобы организм, не дай Бог, не начал вовлекать в работу сразу по многу плохо тренированных мышечных волокон. Такой подход, конечно, не позволяет полностью компенсировать недостаток объемов, но он по крайней мере снижает остроту проблем, которые возникают на длинной дистанции.

Если не хватает жирового обмена

Мы постепенно приблизились к разговору о сверхдлинных дистанциях, на которых время под нагрузкой измеряется многими часами (от пяти и выше). Здесь кроме названных выше факторов, влияющих на выносливость, появляется дополнительный в виде ограничений по «жировой мощности». Поясним...

Основу энергообеспечения в соревновательных режимах составляет гликолиз, то есть энергия, извлекаемая из углеводного топлива (гликогена). Запасы этого горючего в организме ограничены относительно не большой величиной, примерно 2000-3000 ккал (речь НЕ о профессиональных спортсменах, у тех побольше). Это НЕ много, поскольку расход калорий спортсменом средней квалификации со средним весом на длинной дистанции примерно составляет 700-1000 ккал в час. Нетрудно посчитать, что даже при полном использовании всех имеющихся запасов их одних хватит максимум на 2-3 часа, да и то, лишь в теории. На практике же дело обстоит чуть хуже, поскольку организм не позволяет мышцам полностью расходовать гликоген. При значительном сокращении их запасов атлета начинает вырубать.

Чтобы не заголодать, спортсмены обязательно питаются по дистанции, но принимать внутрь даже по 700 ккал в час на протяжении долгого времени не так просто, не говоря уже о большем. Например, за 12 часов соревнований (это не плохой результат для спортсмена любителя на Айронменах) нужно было бы впихнуть в себя около 6000 ккал (с учетом начального запаса), что в переводе на спортивные изотонические напитки и стандартные пакетики с гелями составило бы примерно 4 литра концентрированного изотоника (около 2000 ккал) и 27 стандартных гелей по 150 ккал каждый. Но пить в больших количествах концентрированный изотоник могут далеко не все, а съесть даже 10 гелей на голодный желудок (каким он будет уже через пару часов после старта) могут лишь избранные. Конечно, существует другая еда и другие напитки, но даже вместе с калорийными батончиками и Кока-Колой столько калорий тоже не набрать — они будут отвергнуты самым решительным образом. Тогда в чем секрет?

А секрет в том, что если спортсмен имеет хороший жировой обмен, то ему столько поглощать на дистанции не приходится. Уже через два-три часа в его кровяном русле появляется достаточное количество гормонов, интенсифицирующих процессы жирового обмена. Помимо этого, у подготовленного сверхмарафонца работа на жирах обеспечивается также ферментативным составом в мышцах и печени. Поэтому при достаточном количестве митохондрий (а жиры могут использоваться только с их участием) тренированный к преодолению сверхдлинных дистанций спортсмен будет использовать довольно большой процент жиров. Ну а недостаточно тренированные будут пытаться впихивать в себя тонны еды, страдать от ее НЕ усвоения, однако в итоге все равно катастрофически потеряют мощность и в лучшем случае перейдут на неспешное перемещение в сторону финиша, а в худшем... Впрочем, давайте о хорошем.

Как тренировать то, чего не хватает

Сейчас коротенько только о трех компонентах выносливости, которые описаны выше

Митохондрии выращивают выполнением аэробно-силовой работы или короткими интервалами. Первое подразумевает глубокое рекрутирование мышц с паузами на отдых, так чтобы работали высокопороговые волокна, но режим был строго аэробный. Второе, если вкратце — это очень интенсивная работа в течение 30-40 секунд с последующим активным отдыхом от 2 до 10 минут (подробнее читайте здесь).

Объемы в описанном выше смысле тренируют объемно-силовой работой. Если такой термин вам раньше не встречался, можете считать, что мы его придумали для удобства объяснения. Здесь имеет значение не просто количество выполненной работы, но объем работы, выполненной с участием высокопороговых мышечных волокон.

Жировой обмен с методической точки зрения тренировать проще всего, но на практике это совсем не просто. Для его раскачки вам потребуется постепенное увеличение длительности тренировок, проводимых на низком пульсе (120-130 уд/мин) с ростом их общего объема до... а вот здесь хочется предупредить: подготовка к сверхдлинным дистанциям требует большого (многолетнего) опыта выступлений в обычных марафонах. У людей соответствующего уровня готовности недельные тренировочные объемы доходят до 20 часов (а иногда и больше). Но подобный норматив категорически недопустим для тех, кто только начинает свою спортивную карьеру и чей организм плохо тренирован. Начинающему даже одна длительная тренировка в неделю на низкой (!) интенсивности (скажем, продолжительностью 2,5-3 часа) может прилично стукнуть по организму. Так что, трезво оценивайте свои возможности и ставьте перед собой реальные цели.



Материалы на эту тему:



Добавление комментария