Почему нет прогресса в лыжах, если катаюсь давно?

Особенность беговых лыж состоит в том, что здесь в работе одновременно участвует очень большое количество мышц, недостаточная тренированность которых вызывает общее закисление организма. Но даже при хорошей тренированности мышц (высоком окислительном потенциале), для обеспечения их работы требуется большое общее количество кислорода, отчего беговые лыжи очень требовательны к производительности сердечно-сосудистой системы (далее ССС).

Как ни странно, решение описанной проблемы с перегрузкой ССС ищут прежде всего НЕ в развитии возможностей этой системы (хотя такие специфические тренировки существуют), а в улучшении окислительного потенциала мышц. Это позволяет снизить нагрузку на ССС и бежать на лыжах быстрее даже с теми возможностями сердца, что уже у вас есть. Это НЕ означает, что ССС при этом не тренируется — ее возможности тоже растут вместе со спортивным стажем, как за счет увеличения ударного объема сердца (УОС), так и за счет улучшения состояния сосудов. Просто резервы этого роста у спортсменов-любителей намного скромнее, чем перспективы, связанные с ростом окислительного потенциала мышц.

Попробуем объяснить совсем по-простому...

Ваша ССС одновременно выполняет две функции: подача к работающим мышцам кислорода и вывод из организма углекислого газа. В зависимости от того, работаете ли Вы ниже уровня ПАНО или выше его, один из этих процессов преобладает над другим. В легком режиме основная забота — подавать кислород, в тяжелом — выводить углекислоту. 

Очень интенсивное дыхание под нагрузкой говорит о том, что организму приходится выводить очень много углекислого газа — именно он основной стимулятор дыхательного центра мозга, управляющего частотой дыхания. Поэтому тяжелое дыхание под нагрузкой говорит именно о проблемах с выведением углекислоты, а не о сложностях с доставкой кислорода.

Так вот, правильная тренировка мышц позволяет существенно сократить количество углекислого газа, которое требуется выводить, и ССС работает в этом случае в основном на подачу кислорода, что гораздо проще.

Когда мышцы улучшают окислительный потенциал

Основной режим, в котором происходит рост окислительного потенциала — аэробно-силовая работа. То есть это работа с глубоким рекрутированием мышц (с достаточно большим усилием в каждом движении), но в аэробном режиме (когда в тканях много кислорода и мало лактата). Или еще проще объясняем: усилия должны быть побольше, но пульс при этом поменьше.

Окислительный потенциал будет расти при выполнении прерывистой работы, когда «Эй, ухнем» чередуется с «А ну ка отдохнем», и так много раз подряд. Спортсмены иногда используют короткие интервалы, в которых даже не обязательно разгонять себя до сколь-нибудь высокого пульса (хотя спортсмены все-таки его разгоняют).

Физкультурники, если им лень выполнять какую-то специальную работу, а хочется просто кататься на лыжах, могут чередовать работу только на руках или ногах с отдыхом. Например: 2 минуты на ногах — 2 минуты отдых — 2 минуты на руках — отдых... Это сократит нагрузку на ССС, но увеличит глубину рекрутирования мышц.

Если физкультурник продвинутый, и для него пара минут по равнине — не нагрузка, можно делать то же самое в подъем. Только в этом случае интервал нагрузки лучше сократить в два-три раза — до 40-60 секунд. Если и это легко, мощнее толкайтесь. Можно, конечно, увеличить продолжительность нагрузочного отрезка, но это уже будет тренировкой других качеств.

Сложности конькового хода

«Конёк» дает больше общую нагрузку на организм, чем «классика». Хотя точнее так: если классическим ходом можно просто «гулять» почти не напрягаясь, то коньковая техника нагружает сильнее, не позволяя расслабиться. Этим стилем могут «гулять» без какого-либо напряжения лишь хорошо подготовленные люди (скажем, уровня от I-го разряда по лыжным гонкам и выше). Сказанное означает, что начинающим нужно быть аккуратнее с рельефом: или выбирать трассу попроще, или не стесняться останавливаться на отдых, или то и другое одновременно. 

В коньковой технике сильно нагружаются мышцы ног, особенно передняя поверхность бедра, особенно у людей небольшого роста, особенно при плохой технике скольжения (см. далее). Ногу нужно беречь!

Во-первых, необходимо менять стойку (правую на левую), когда вы забираетесь в подъемы.

Во-вторых, не забывать полностью переносить вес тела на скользящую ногу, а не оставлять его между лыжами (при полном переносе вы сможете долго скользить на одной лыже — это один из признаков одноопорного скольжения, позволяющего отдохнуть не задействованной ноге).

В-третьих, при работе в подъемах, полезно значительную часть массы тела переносить на выставленную вперед палку, что возможно только при прямом и наклоненном чуть вперед корпусе и довольно сильно согнутой в локтевом суставе руке. Если сильно согнуться в пояснице, оттопырив пятую точку, то существенный перенос массы тела на палку будет практически не возможен.

В-четвертых, не забывайте, что нога встает на опору под центром тяжести, а не выставленная вперед. Это означает, что вначале лыжник наваливается в ту сторону, куда он собирается ставить ногу, а когда центр тяжести уже ушел с задней ноги, подставляет переднюю ногу. Хотя, конечно, это сильное упрощение.

Сложности классического хода

Начнем с НЕ очевидного: чем круче классические лыжи, тем сложнее на них ехать плохо подготовленному человеку. Пожалуйста, запомните это! Если инвентарь для начинающих имеет относительно мягкую колодку (центральную часть, которая мажется мазью на держание), то лыжи топ-уровня жесткие и НЕ касаются колодкой лыжни (точнее, не оказывают давления на лыжню) при скольжении. Чтобы оттолкнуться на дешевых лыжах, достаточно просто сделать шаг. Чтобы оттолкнуться на дорогих лыжах, нужно полностью (!) перенеся вес тела на согнутую толчковую ногу, как бы вытолкнуть землю назад и вниз. В процессе всего толчка колодка должна быть хорошо загружена массой тела, что особенно сложно, когда нога ушла чуть назад. Без активного задавливания колодки там, сзади, хорошие лыжи будут «стрелять» назад.

Итак, на хороших лыжах сложность номер один — как «задавить колодку» при толчке. На  плохих такой сложности нет, но они и не едут по большому счету. 

Сложность вторая: как правильно намазаться (на держание). Это целая наука, изложить которую на пальцах можно лишь с долей условности. Тем не менее, попробуем... Во-первых, на лыже должны быть правильно установлены крепления: ось качания ботинка должна попадать примерно в центр тяжести лыжи без ботинка или на 1 см дальше назад. Далее размечают колодку ПРИМЕРНО так: от середины или начала пятки ботинка вперед на 60 см. На боковой стороне лыж ставят риски маркером, соответствующие такой разметке, но в дальнейшем эту разметку уточняют. Вариативность «или» связана с разной характеристикой лыж по их жесткости и с тем местом, где происходит касание поверхности при переносе массы на одну ногу.

Мазь держания выбирают по температуре и наносят для начала тремя тонкими слоями на размеченную область колодки, растирая каждый слой пробкой. Отправляются с этим на лыжню. А там...

Точно «попасть в мазь» довольно не просто. Как правило, лыжнику кажется, что лыжи или «тупят» или «стреляют». Если мазать хорошие лыжи (в том числе соответствующие вам по весу) так, как это описано выше, то скорее всего, они будут «стрелять». На этот случай можно запомнить следующее эмппирическое правило: «Толще, длиннее, теплее». Оно означает, что когда лыжи «стреляют», вначале наносят поверх уже имеющейся мази еще один слой (делают «толще»). Если это не помогает, то через какое-то время останавливаются, и увеличивают длину колодки на 3-4 см вперед (делают «длиннее»). А если и это не дает результата, то сверху наносят более «теплую» мазь. Однако, это можно делать только тогда, когда на скользящей поверхности лыжи нет наледи. Если есть, значит мазь уже слишком теплая и от этого «замерзла».

И еще одно важное замечание. У многих (а по-правде, так у всех) лыжников к концу тренировки (или соревнования) лыжи начинают «стрелять». Это иногда связано со стиранием мази, но гораздо чаще с усталостью: человек перестает нормально задавливать колодку, хотя чаще всего не осознает этого. Так что, прежде чем хвататься за мазь и корить производителей инвентаря, задумайтесь, а не в ваших ли ногах дело!



Материалы на эту тему:



Добавление комментария