Тренировочный план. Бег. Начальный уровень. Подготовка к дистанции 5 км за 12 недель.

Этот тренировочный план представляет собой перевод на русский язык соответствующего тренировочного плана с сайта World Running — одного из ресурсов, созданного при поддержке Международной Федерации Легкой Атлетики IAAF.

Это вариант плана ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
(для тех, для кого затруднительно, но вполне возможно непрерывно бежать более 10-15 минут). 

Введение

Беговая дистанция 5 км имеет большую популярность в мире как любительское соревнование, доступное для людей с невысокой степенью тренированности, в том числе начинающим. Тем не менее, вопреки относительной легкости и «безобидности» этой дистанции, она также требует от участника внимания к своему здоровью.

Вам рекомендуется пройти медицинское обследование перед началом тренировок и соревнованиями в следующих случаях:

1. Если вам более 30 лет и/или у Вас давно не было регулярных физических нагрузок.
2. Вы страдаете какими-то (хроническими) заболеваниями.
3. Вы курите или недавно бросили курить.
4. Вы перенесли операцию в последние два года.
5. Вас беспокоят какие-то травмы.
6. Вы в данный момент принимаете какие-то лекарства.
7. У Вас есть сомнения в безопасности тренировок.

Тренировочные принципы

Испытывая физическую нагрузку, ваш организм вместе с ней получает сигнал к необходимости изменений — адаптаций. Все позитивные изменения протекают в период после нагрузок, во время восстановления. Восстановление и надлежащий отдых — важная часть тренировочного процесса. При недостаточном отдыхе и плохом восстановлении прогресс останавливается и могут появиться признаки перетренированности. Избегайте перетренированности и обязательно хорошо восстанавливайтесь!

Тренировочная сессия состоит из четырех частей:

1. Разминка.
2. Основная тренировочная работа (иногда говорят просто «работа»).
3. Заминка.
4. После тренировочная растяжка.

Разминка

Готовит организм к нагрузке, улучшает кровоснабжение, разогревает мышцы. Длительность — не менее 5 минут. Если предстоит тяжелая «работа», то разминаются до 10 минут.

«Работа»

Основная работа на разных тренировках отличается по продолжительности, интенсивности и характеру нагрузок (например, постоянная или интервальная).

Заминка

Представляет собой нагрузку существенно более легкую, чем основная «работа» (для быстрого бега — бег трусцой, для медленного бега — ходьба). Заминка позволяет очистить организм от продуктов, образующихся под нагрузкой. Заминка ускоряет процесс восстановления, уменьшает время на восстановление и повышает эффективность следующей тренировки. Продолжительность 5-10 минут.

Растяжка (стретчинг)

Легкие растягивающие упражнения дополнительно способствуют улучшению восстановления, повышают эластичность мышц и способствуют профилактике травматизма. Последнее особенно важно!

При выполнении растяжки важно следующее:
- максимально расслабиться (в том числе «расслабить» мозг),
- не выполнять поначалу покачиваний (можно «перетянуться» и получить микро травму),
- следить за легкостью дыхания и не задерживать его,
- удерживать растягивающее напряжение до 30 секунд (не сразу),
- НЕ выходите из зоны комфортного натяжения мышц в область боли,
- одного подхода на мышцу мало, требуются повторы,
- растягивайтесь хотя бы два раза в неделю после тренировок (лучше после каждой).

План тренировок на 12 недель

Неделя 1  Втягивающая
 Понедельник Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом
 Вторник Отдых  
 Среда Отдых  
 Четверг Отдых  
 Пятница Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом
 Суббота Отдых  
 Воскресенье Отдых  

* - очень легкий бег трусцой

Неделя 2  Подводящая
 Понедельник Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом
 Вторник Отдых  
 Среда Отдых
 Четверг Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом

* - очень легкий бег трусцой

Неделя 3  Закладка базы
 Понедельник Отдых
 Вторник Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом
 Среда Отдых
 Четверг Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье Легко 15 мин шаг + бег* Растяжка после тренировки

* - очень легкий бег трусцой

Неделя 4  Закладка базы
 Понедельник Отдых
 Вторник 10 мин трусцой непрерывно Бежать непрерывно. Темп не важен.
 Среда Отдых
 Четверг Легко 10 мин шаг + бег* Разминка и заминка шагом
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье 15 мин трусцой непрерывно Старайтесь не переходить на шаг. Растяжка!

* - очень легкий бег трусцой

Неделя 5  Закладка базы
 Понедельник Отдых
 Вторник Отдых
 Среда 10 мин трусцой непрерывно Старайтесь не переходить на шаг.
 Четверг Отдых
 Пятница Легко 15 мин шаг + бег* Если тяжело, можно переходить на шаг
 Суббота Отдых
 Воскресенье 15 мин трусцой непрерывно На шаг НЕ переходить!

* - очень легкий бег трусцой

Неделя 6  Восстановление и начало роста
 Понедельник Отдых
 Вторник 10 мин трусцой Максимально легко
 Среда Отдых
 Четверг 10-15 мин трусцой Продолжительность по самочувствию
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье 10 мин трусцой Максимально легко

Неделя 7  Разгон
 Понедельник Отдых
 Вторник 10 мин бег трусцой
 Среда Отдых
 Четверг 15 мин бег трусцой
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье 20 мин бег трусцой Можно кратковременно перейти на шаг

Неделя 8  Разгон
 Понедельник Отдых
 Вторник 10-15 мин очень легко Продолжительность по самочувствию
 Среда Отдых
 Четверг 15 мин легкий бег
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье 20 мин бег очень легко Можно кратковременно перейти на шаг

Неделя 9  Длительность
 Понедельник Отдых
 Вторник 15 мин легкий бег
 Среда Отдых
 Четверг Отдых
 Пятница 15 мин легкий бег
 Суббота Отдых
 Воскресенье 20-25 мин бег трусцой Продолжительность по самочувствию

Неделя 10  Длительность
 Понедельник Отдых
 Вторник Отдых
 Среда 20 мин легкий бег Первый длительный бег в будни
 Четверг Отдых
 Пятница 10-15 мин очень легко
 Суббота Отдых
 Воскресенье 20 мин легкий бег

Неделя 11  Горка
 Понедельник Отдых Подготовка цикла "суперкомпенсации"
 Вторник 15 мин легкий бег
 Среда Отдых
 Четверг 20 мин легкий бег
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье 30-35 мин легкий бег Последняя длительная тренировка

Неделя 12  Разгрузка и СТАРТ
 Понедельник Отдых Неделя выхода на "суперкомпенсацию"
 Вторник 10 мин легкий бег
 Среда Отдых
 Четверг 15 мин легкий бег
 Пятница Отдых
 Суббота Отдых
 Воскресенье День гонки* Удачи и удовольствия!

**  План по дням расписан под воскресный старт.
     Если забег в субботу, можно сдвинуть все тренировки на один день раньше
     начиная с последней тренировки на 8-й неделе.

Скачать оригинал в формате PDF (англ.)



Материалы на эту тему:



Добавление комментария