Интервальная тренировка

Это один из важнейших видов тренировок в видах спорта на выносливость, однако даже профессиональные спортсмены и тренеры иногда для простоты называют «интервалкой» любой вид «рваных» нагрузок с чередованием высокой и низкой интенсивности. Это давно укоренилось, став профессиональным сленгом и уже считается нормой. Однако, в некоторых случаях, когда речь идет о том или ином тренировочном эффекте, нужно выражаться точнее. Давайте попробуем разобраться, что представляет из себя классическая интервальная тренировка и какие у нее бывают разновидности.

Экскурс в историю: откуда пошли интервальные тренировки?

Этот вид тренировок появился давно — так давно, что указать точную дату и место его рождения едва ли кто возьмется. Однако, известно, что свою популярность в профессиональном спорте интервальные тренировки получили в 60-е годы XX века, когда стало очевидно, что одними лишь объемами (ростом общего тренировочного времени) дальнейшего улучшения рекордов не добьешься. Тогда пришли к пониманию, что нужно увеличивать интенсивность, но делать это так, чтоб спортсмены все не поумирали. Пришлось чередовать нагрузку высокой и низкой интенсивности.

Когда появились средства объективного контроля, такие как мониторы сердечного ритма, поиски оптимального режима вышли на новый уровень, и «интервалка» приобрела свой сегодняшний вид с его количественными характеристиками. Каковы они?

Классическая интервальная работа — это такое чередование высокоинтенсивной работы с низкоинтенсивной, при котором в моменты интенсивной работы мощность превышает основную соревновательную, а в периоды низкоинтенсивной она опускается до уровня аэробного порога (он у всех индивидуален).

Эти две границы достаточно принципиальны, поскольку одна из них определяет, будет ли достигнут желаемый тренировочный эффект, а другая гарантирует восстановление, необходимое для следующего рабочего интервала. Сколько по времени будут длиться отрезки? Здесь есть масса вариантов, каждый из которых призван решать задачу, стоящую перед спортсменом. Но две указанные выше границы крайне важны, ибо их несоблюдение уводит от традиционных целей «интервалки». Это НЕ означает, что тренироваться по другому нельзя — все можно, если это дает эффект и полезно для спортсмена (или физкультурника). Мы лишь описали классику жанра.

Схематичное изображение интервальной тренировки

Что развивают интервальными тренировками 

В этом вопросе, как ни странно, единства нет. Не от того, что никто не понимает смысла «интервалок», а от того, что во-первых, интервалы разной продолжительности имеют разные цели, а во-вторых, они имеют комплексное воздействие на организм. Перечислим то, что нам представляется наиболее важным в данном контексте:

- при интервальной работе происходит глубокое рекрутирование мышечных волокон, поэтому «интервалы» могут использоваться для «окисления» (увеличения окислительного потенциала) промежуточных мышечных волокон (ПМВ) и части гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Для решения преимущественно этой задачи эффективны интервалы короткой продолжительности (30-40 секунд) с длительным восстановлением между ними (2-5 минут). Часто для этой же цели используют так называемую «повторную» тренировку, при которой спортсмен после отрезка интенсивной работы восстанавливается до очень низких значений пульса (90-100 уд/мин), обеспечивая гарантированное восстановление в тканях всех энергетических субстратов и почти полную утилизацию лактата (молочной кислоты). Для решения описанной задачи (роста окислительного потенциала) во время выполнения рабочего отрезка обращают внимание прежде всего на глубину рекрутирования мышц (на величину усилий), а не на мощность. Для велоспорта это означает работу на тяжелой передаче в подъем, для легкой атлетики — бег относительно длинным шагом в подъем умеренной крутизны, для лыжных гонок — раздельную работу только руками или ногами с хорошим прокатом на пологом подъеме;

- при интервальной работе может достигаться высокая концентрация лактата (молочной кислоты) как в работающих мышцах, так и в целом в организме, поэтому «интервалку» часто применяют для развития систем буферизации и утилизации лактата. С этой целью целесообразно применять интервалы средней продолжительности (2-3 минуты) с выходом на высокую степень закисления. В таком случае в восстановительных паузах опускают пульс до уровня аэробного порога или до 120 уд/мин (это у спортсменов ощутимо ниже АэП). Для решения этой задачи имеет значение не столько глубина рекрутирования, сколько мощность, поэтому в велоспорте для этого выполняют работу на умеренной передаче с высоким каденсом (частотой педалирования), в легкой атлетике — бегут с высокой скоростью в пологий подъем. В лыжных гонках — работают в полной координации на подъемах средней или большой крутизны;

- при интервальной работе организм может «переваривать» за одну тренировку довольно много лактата (даже если не достигаются его особо высокие концентрации) и одновременно с этим есть возможность отработать в рамках одной тренировки много времени на высокой мощности, поэтому такую работу можно использовать для набора формы в качестве подводки к соревнованиям (воздержимся здесь от описания механизма действия двух указанных факторов, чтобы не провоцировать споров); для решения этих задач выполняют работу с длительными интервалами по 10-15 минут на уровне мощности чуть выше ПАНО (порога анаэробного обмена) с восстановительной работой между отрезками высокой интенсивности по 5-10 минут на уровне АэП (аэробного порога) или на пульсе 120 уд/мин. В основном такая работа используется спортсменами, специализирующимися на средних и длинных дистанциях (не спринтерами).

Итак, мы описали три разных варианта интервальных тренировок, различающихся по продолжительности и другим параметрам. В описанных случаях количество повторяемых рабочих отрезков зависит от их продолжительности и уровня тренированности спортсмена. При квалификации выше средней (профессионалы и любители высокого уровня) количество коротких интервалов за одну тренировку чаще всего колеблется от 12 до 20, средних интервалов — от 7 до 15, длинных интервалов — от 3 до 7. Однако, число повторов также зависит от вида спорта и специализации спортсмена. Во всех случаях, чем длиннее интервал, тем ниже мощность работы в процентах от потенциального максимума.

Если вы не спортсмен, а физкультурник

Тем, у кого нет «основной соревновательной мощности», кто не заморачивается по поводу анаэробного порога, не собирается ни с кем соревноваться, но хочет попробовать модные нынче интервальные тренировки, требуются рекомендации попроще.

Если не понятно, до какой верхней границы себя разгонять, для простоты можно ориентироваться на субъективное восприятие нагрузки по 10-бальной шкале. На первых двух-трех интервальных тренировках разгоняетесь до мощности, субъективно соответствующей 6-7 баллам от максимума. Если потом выяснится, что хорошо «зашло» и организм нормально себя чувствует в следующие пару дней (кстати, после интервальных тренировок желательно устроить себе день отдыха), то после двух-трех таких «пристрелок» можно попробовать 7-8 баллов. Дальше требуется осторожность. Если тренировочный стаж не менее двух лет (или возраст не старше 25), избыточный вес не велик, вы не страдаете ишемической болезнью сердца (ИБС), не имеете стабильно высокого уровня холестерина... или, еще лучше, если вы получили разрешение у кардиолога... — то можно дойти до 8-9 баллов. Но это уже скорее спорт, чем физкультура. В любом случае, не забывайте принцип постепенности роста тренировочных нагрузок, не забывайте о надлежащем восстановлении, берегите связки — они адаптируются медленнее, чем мышцы и имеют свойство накапливать микротравмы.

Как определить нижнюю границу? Когда ее не знают, по традиции сбрасывают пульс до 120 ударов в минуту. Для большинства более-менее активных и здоровых людей в возрасте до 40 лет это значение почти всегда оказывается НЕ выше аэробного порога. Если Вы старше или плохо тренированы, можно чуть сбросить на 5-15 ударов. Если у вас нет кардиомонитора чтобы этот пульс контролировать (стоимостью, кстати, от 1,5 тыс. рублей), то можно ориентироваться на свое дыхание: одышки быть не должно. В аэробном режиме человек может более-менее нормально обмениваться с кем-то отдельными фразами, что не должно сбивать дыхание или вызывать одышку.

Тренировки с элементами «интервалки»

Если профессионалам для того, чтобы «пробить» себя, требуется долго бомбардировать одну точку, то любителям это бывает не только не нужно, но и не можно. У плохо подготовленного человека случится перегруз. Ниже приведен пример тренировки, которая не является в чистом виде интервальной, но имеет «включения», которые дают аналогичный тренировочный эффект, только здесь это делается более ласково и нежно.

Велотренировка на рельефе с одним ускорением в подъем на каждом круге

Здесь (выше) показана запись тренировки, скачанная из персонального кардиомонитора в компьютер. На этой тренировке физкультурник ездил на велосипеде по круговой трассе с несколькими подъемами. Пока он был не достаточно хорошо разогрет, на одном из подъемов он «включался» до субъективной мощности в 6-7 баллов по 10-бальной шкале. После нескольких разминочных кругов эти «включения» стали более интенсивными — примерно до 8-9 баллов. Длительность таких включений составляла 30-40 секунд. Перерыв между ними определялся длиной круга и составлял чуть менее 15 минут, хотя из представленной записи хорошо видно, что для восстановления до ЧСС 120 уд/мин требовалось не более 1,5-2 минут. Средний за такую тренировку пульс оказался низким (общая нагрузка на организм не велика), однако задача «чуть-чуть подергаться» выполнена. Спортсмену этого было бы мало, а для физкультурника (кстати, не молодого) — сгодится.

Меры предосторожности

Занятия физкультурой и спортом таят в себе ряд соблазнов. Один из них: найти себе «любимую» тренировку и долбить, долбить, долбить... В случае с интервальными тренировками так делать точно не надо. Это чревато переутомлением, а в некоторых случаях нарушениями сердечного ритма.

Классическая интервальная тренировка относится к тяжелым. Тяжелых развивающих тренировок в неделю может быть не более двух, разнесенных во времени, и то при условии, что между ними будут легкие восстановительные и прочие. Если тренировок на неделе всего три, то тяжелой развивающей из них может быть только одна! В целях вашей безопасности около 60-70% общего тренировочного времени должно приходиться на нагрузки с интенсивностью не выше средней. Кстати, еще раз обратим ваше внимание на вариант тренировки, показанный чуть выше: такую тренировку можно повторять и два раза в неделю, поскольку в ней уже соблюдена указанная пропорция между высокой и низкой интенсивностью.

Другие термины по теме:

Анаэробный порог
Гормональный статус спортсмена
Закисление (мышцы или организма)
Потребление кислорода (у спортсменов)
Митохондрии (источник выносливости)
Типы мышечных волокон



Материалы на эту тему: