Крепатура

Крепатурой или СОМБ (синдромом отсроченной мышечной боли) называют состояние болезненности в мышцах, возникающее через 12-24 часа после непревычной организму нагрузки и почти полностью проходящее через 3-4 дня после тренировки (а точнее через 3-4 ночи, поскольку процессы восстановления в основном протекают во время глубокого отдыха).

При этом очень ВАЖНО понимать, что процесс полного восстановления мышц может занимать до 10-14 дней, поэтому мышечные возможности на 5-й или 6-й день будут восстановлены не полностью! Это одна из причин, по которой спортсменам (особенно любителям) не стоит давать себе особенно тяжелую или принципиально новую по характеру нагрузку менее чем за 10 дней до соревнований, контрольных тренировок или каких-либо тестов.

Описанная болезненность в мышцах НЕ связана с присутствием молочной кислоты — этот субстрат очень быстро «переваривается» организмом. Сегодня принято считать, что болевые ощущения связаны с активной фазой воспалительных процессов, которые в свою очередь обусловлены микротравмами, возникающими при непривычных нагрузках. Такой результат могут давать как очень большие (по усилиям или продолжительности) нагрузки, так и нагрузки непривычного характера, в том числе связанные с высокой скоростью (резкостью) движений.

Описанная болезненность мышц как правило сопровождается ощущением тяжести и уплотнением мягких тканей в болезненных местах. Это связано с тем, что для самолечения воспаленных тканей организм обеспечивает приток лейкоцитов, простагландинов и других веществ, участвующих в «ремонте» мышц. Одновременно с этим из болезненной области часто ухудшается отвод жидкости, что вместе с описанными выше обстоятельствами формирует локальный отек тканей. Такой отек может сохраняться дольше (!), чем болевой синдром.

После того, как травмированные мышцы перестают болеть в свободном состоянии, они еще какое-то время продолжают отзываться болью на массаж, если он сопровождается значительным давлением на мышцу.

Как избежать крепатуры?

Главный принцип — постепенность роста непривычной нагрузки. При малой нагрузке будет меньше травмирующий эффект (хотя он все равно будет) и быстрее пройдет процесс восстановления. 

Когда можно давать себе следующую нагрузку?

Легкую аэробную нагрузку (просто дать подвигаться больным мышцам без закисления) можно давать даже во время болей, если они не сильные и легко переносятся. Если боли сильные (что бывает у плохо подготовленных к данной нагрузке людей), лучше подождать, пока боль утихнет (2-3 дня). Однако, сколь-нибудь большие нагрузки (равные или превышающие ту, что вызвала боли) не стоит себе давать как минимум неделю. Проверять же свой максимум (давать предельные нагрузки) для только что травмированных мышц нельзя в течение двух недель после первой (вызвавшей боли) нагрузки или в течение недели после того, как мышцы перестанут болеть при интенсивном массаже.

Как лечить крепатуру?

Все, что вы можете сделать с помощью лекарств — применить симптоматическое лечение, то есть снять боль. Для этого используют нестероидные противовоспалительные препараты, в том числе мази и гели. Однако, относится к этому лучше как к крайним мерам временного характера и ни в коем случае этим не злоупотреблять. Ускорить же процессы восстановления если нет острых болей и болей в суставах помогают легкие массажи, горячие ванны (если нет острых воспалительных процессов) и легкие аэробные нагрузки без дополнительного травмирующего воздействия на больные мышцы. 

Можно ли нагружать в это время другие мышцы?

Так и делают. Однако, можно заметить, что выделение сколь-нибудь значительного количества молочной кислоты даже другими мышцами будет отзываться болезненностью в травмированных тканях. Поэтому чаще всего организму предлагают не развивающую, а поддерживающую (умеренную) нагрузку на здоровые мышцы.



Материалы на эту тему:



Добавление комментария