Пронация и работа стопы в спорте

Пронация (стопы) имеет довольно прозрачное медицинское толкование, однако применительно к спорту смысл этого термина несколько преломляется.

У разных людей стопа имеет разную высоту свода — от очень низкой (плоская стопа) до очень высокой. 

Низкий, высокий и нормальный своды стопы

При нормальной ходьбе человек вначале ставит на опору и загружает внешний свод стопы (по линии пятка-мизинец), затем на опорную поверхность опускается внутренний свод стопы. Однако, полностью вся стопа касаться поверхности не должна. Часть внутреннего свода должна оставаться чуть-чуть «висеть в воздухе». Если она ложится полностью или, наоборот, почти НЕ ложится на поверхность, это отклонение от нормы.

Следы от постановки стоп с нормальной и измененной геометрией свода

Традиционно под пронацией (от pronatus — «наклоненный вперед») понимают именно ПРОЦЕСС наклона (поворота) внутреннего свода стопы по направлению к опорной поверхности. А обратный процесс — отрыв внутреннего свода с его разворотом именуют супинацией. Соответственно, бугорок внутри обуви, который помогает отрыву от опоры внутренней части стопы называется супинатором.

Ортопедическая стелька с жестким супинатором

Если внутренний свод стопы недостаточно ложится на опорную поверхность, это называется недостаточной пронацией (гипопронацией). Если он ложится слишком плотно, то говорят об избыточной пронации (гиперпронации). В обоих таких случаях имеет место неправильное взаимное положение костей стопы и соответствующий излом линии передачи усилия (см. рис. ниже).

Недостаточная, избыточная и нормальная пронации стопы

Очевидно, отклонение от жесткой силовой конструкции привносит дополнительные риски и для голеностопных суставов, и для соответствующих связок. Однако, это также дает дополнительную НЕ СИММЕТРИЧНУЮ нагрузку и на мышцы, которые несут проблемы далее к коленям (и выше).

Одновременно с описанной существует и другая форма отклонения от нормы, связанная с Х-образным или О-образным искривлением ног. Это приводит к аналогичным проблемам с постановкой стопы, но обычно описывается в других терминах, таких как «варусная постановка стопы» или «вальгусная постановка стопы» (см. рис. ниже).

Варусная, вальгусная и нормальная постановки стопы

Разумеется, возможны различные комбинированные варианты отклонений от идеальной геометрии. В том числе различия между постановкой правой и левой стоп у одного человека. А дальше... свою дополнительную лепту внесет тот или иной вид спорта. Причем, особенности работы стопы различаются не только по видам спорта, но даже по отдельным специализациям в одном и том же виде спорта!

Пример № 1. Работа стопы в беге и учет пронации

Легкая атлетика, как известно, королева спорта, а сам бег многими воспринимается, как такой же естественный для человека процесс, как ходьба. Не будем сейчас с этим спорить, но обратим внимание на нижеследующее.

1. Если при нормальной ходьбе (особенно неспешной) большинство людей слегка разводит мыски в стороны (последите за собой), то правильная техника бега подразумевает постановку стоп строго соосно с направлением движения.

2. Если при ходьбе мы всегда выставляем пятку вперед, то правильная техника бега не допускает постановку пятки на опору впереди колена (хотя вынос пятки вперед вместе с голенью вполне нормален пока они находится в воздухе).

3. Если при ходьбе мы ставим ногу на опору примерно под тазобедренным суставом, то в беге ноги встают ближе к оси движения. Причем, в большинстве случаев, чем выше скорость бега, тем меньше разброс влево и вправо следов, оставленных бегуном. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!

У пешехода и бегуна следы на песке отличаются

Первое из трех описанных выше различий требует изменения конструкции (формы подошвы, ее крутильной жесткости и прочего) беговой обуви по сравнению с повседневной.

Второе заставляет отказаться от каблука, применять амортизацию по всей длине подошвы, увеличивать высоту подошвы в пяточной области по сравнению с мыском и т.д.

Третье обстоятельство приводит к тому, что в беге мы ставим ногу в большей степени на внешний свод стопы, чем делаем это при ходьбе. То есть, почти все быстрые бегуны приобретают небольшой эффект варусной постановки стопы или же стопы с небольшой гипопронацией! Описанный эффект зависит от скорости: при беге трусцой он выражен меньше, а на соревновательной скорости — больше. Однако, это случается НЕ со всеми, а лишь с теми, кто ставит ноги под себя, и НЕ бежит вразвалочку, перекладывая корпус слева направо словно медвежонок, оставляя при этом ноги на ширине плеч.

НЕ оптимальную постановку стопы (с учетом всех факторов, включая пронацию и описанный только что варусный эффект) компенсируют геометрией подошвы, в том числе за счет вставок в нее в области внутреннего свода стопы. Поэтому оптимальная обувь для каждого бегуна своя. При этом одни производители говорят о компенсации разной степени пронации стопы, другие фирмы оперируют понятиями большей или меньшей «поддержки» (подразумевается поддержка внутреннего свода стопы). Разные названия, но суть одна.

Понятие "поддержка стопы" у беговой обуви

На показанном рисунке слева видно, что именно компенсируют (показана ПРАВАЯ нога). Рядом для примера фото бегового кроссовка. Но нужно заметить, что поддержка бывает конструктивно разной, в том числе не так очевидно бросающейся в глаза (здесь клин — в значительной мере элемент дизайна).

Степень поддержки (или уровень пронации стопы) — один из важных факторов индивидуального подбора беговой обуви, который на самом деле зависит НЕ только от пронации в медицинском смысле, но во многом от техники и скорости бега

Пример № 2. Работа стопы в велоспорте и учет пронации

Велосипедисты-физкультурники как правило НЕ задумываются над особенностями работы стопы, и ногу ставят на педаль (обычного «прогулочного» типа) как придется. Более увлеченные любители, также как и профессионалы, используют специальные велотуфли и контактные педали (на сленге «контакты»), к которым обувь пристегивается с ограниченной степенью свободы.

На картинке ниже показаны:
- пристегнутый к контактной педали велотуфель для велосипедов МТБ — слева,
- велотуфли с двойным креплением МТБ (два отверстия) или шоссе (три отверстия) — справа вверху,
- шоссейная контактная педаль без шипа (шип привинчивается к ботинку) — справа внизу.

Велотуфли и контактные педали для МТБ и шоссе

Ширина, на которой пристегнуты ноги, определяется так называемым Q-фактором — расстоянием от одного шатуна до другого, включая толщину самих шатунов. Заметим, что этот размер зависит как минимум от типа велосипеда, поскольку определяется конструктивно шириной рамы между нижними перьями (пятки ног проходят вплотную к перьям). А расстояние между перьями, в свою очередь, связано с шириной колес. На МТБ-велосипедах колеса шире, поэтому расстояние между перьями больше чем на шоссейниках. Соответственно, расстояние между стопами ног здесь тоже больше.

Тем временем, ширина тазовых костей у каждого из нас своя (у женщин таз шире). Нам геометрически выгодно иметь не абы какое расстояние между педалями, а свое собственное, оптимальное для каждого индивидуума.

Влияние анатомических различий на работу стопы в велоспорте

Но есть еще один нюанс, и он опять связан с геометрией свода стоп. Большинство велосипедистов, особенно на шоссейных велосипедах и особенно женщин... давят на подошву своих велотуфель вначале внешним сводом стопы, и лишь после деформации стопы под нагрузкой (спустя доли секунды) стопа плотно ляжет на опору.

Время, потраченное на пронацию стопы — чистые потери. Во-первых, каретка успевает за это время провернуться, отчего часть оборота используется с малой эффективностью. Во-вторых, стопы перегружаются. В третьих, под неудобным углом мы не можем развивать максимальных мышечных усилий.

Было бы куда эффективнее иметь индивидуальную ширину между педалями (существуют педали с разной длиной ножки) и иметь свою собственную ориентацию туфель (наклон) или свою индивидуальную форму их подошвы. 

Индивидуальные настройки работы стопы в велоспорте

Профессионалам такие настройки доступны. Любители тоже потихоньку приобщаются, хотя удовольствие пока не из дешевых.



Материалы на эту тему:



Мария Пешкова, 23 Декабря 2015
Одна из самых лучших статьей!!!!Спасибо!!!Очень помогли!

admin, 23 Декабря 2015
Очень рады!
Спасибо за отзыв.

Юрий Сыр, 31 Декабря 2015
Напишите как самому в домашних условиях настроить контактную педаль правильно, тема то очень интересная и малообсуждаемая )

admin, 6 Января 2016
Спасибо, Юрий!
Если сейчас кратко:
1. настройка Q-фактора (подбором разных педалей) дома едва ли реализуема;
2. настройка продольного положения шипа для МТБ возможна в узком диапазоне - шип выставляют по оси первых фаланг пальцев;
3. тщательный подбор удобных и хороших велотуфель дает реально ощутимую разницу.
Удачи!

Юрий Сыр, 6 Января 2016
Я столкнулся с проблемой настройки положения шипов и решил её многими часами мучений и сменой трех пар обуви, хотелось бы оградить начинающих от этих проблем и например разобрать такие моменты как положение шипа по продольной оси, которое непосредственно влияет на мощность.

Аркадий Молоток, 31 Августа 2016
Супер,спасибо.

Добавление комментария